Programme nutrition fitness gratuit et facile à suivre !

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Nous avons tous entendu un jour ou l’autre les conseils suivants :

Il faut manger équilibré !
Manger moins et moins gras !
Consommer 5 fruits et légumes par jour !
Il faut éviter les féculents le soir !
Vous devez conserver les « bonnes » matières grasses dans votre alimentation et avoir un apport en protéines suffisant !

Pas toujours simple de s’y retrouver pour savoir comment bien manger au quotidien.

Pourtant les recommandations sont assez simples : manger ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé et, faire du sport.

Ce qu’il faut retenir en premier : limiter les excès et les privations, et privilégier une alimentation équilibrée !

Votre corps pour bien fonctionner à besoin d’énergie !

Ce besoin en carburant, votre corps va le trouver dans votre assiette. La pratique sportive, augmentera ce besoin en énergie.

Pour résumer simplement, le corps répond à l’équation : Nombre de calories consommées dans votre assiette – Nombre de calories dépensées par votre activité.

On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ce que l’on en dépense et à l’inverse, on mincit lorsque l’on mange moins de calories que ses besoins.

Alors comment faire pour perdre du poids ? ou encore se muscler ?

Il faut adapter votre alimentation à vos besoins et vos objectifs. Pour assurer un apport équilibré tout au long de la journée, vous devez répartir vos calories en respectant les 3 grandes familles : protéines, glucides et lipides.

Nous allons vous donner ici la synthèse de nos meilleurs conseils pour construire au mieux votre programme alimentaire ! Ces conseils ne doivent évidemment pas se substituer à un avis médical ou un nutritionniste. La nutrition est une science complexe, et nous apportons dans cet article, uniquement les bases afin d’améliorer les performances et les résultats physiques des personnes de niveau débutant à intermédiaire.

ETAPE 1 /

Connaître son besoin calorique quotidien.

Pourquoi ?
Connaître son métabolisme de base afin de savoir combien de calories vous dépensez chaque jour et agir sur votre diète. Pour une prise de masse on augmentera par principe, de 300 calories et pour une sèche on diminuera de 300 calories.

Pour éviter les calculs trop compliqués je vous propose d’utiliser cet outil afin de calculer votre besoin en calories.

Attention, la Calculatrice journalière ne fonctionne que sur un ordinateur…

Votre dépense énergétique journalière apparaît à droite de la calculatrice… Conservez la bien !

ETAPE 2 /

Comment répartir les macros-nutriments : protéines, lipides, glucides.

A savoir :

1 gr de protéines = 4 calories
1 gr de lipides = 9 calories
1 gr de glucides = 4 calories

Il faut répartir les calories selon un ordre précis.

Pour perdre du gras :

Il faut savoir que la graisse est créée par l’organisme à partir des surplus de glucides et de lipides.

Mon objectif actuel est de sécher, période de confinement oblige 🙂

Si je veux sécher je dois donc diminuer de 300 calories et si je veux prendre en masse je dois ajouter 300 calories.

Je reprends donc mon besoin calorique obtenu dans la calculatrice auquel je déduis les 300 calories soit 2740 – 300 = 2440 calories.

Les protéines :

La répartition conseillée pour un plan alimentaire est de : 2 gr de protéine par kilos de poids de corps sur la journée. Vous pouvez multiplier jusqu’à 2,5 pour la sèche.

Soit « votre poids » multiplié par 2.

Par exemple : pour une personne qui pèse 75 Kg, il faudra 75 x 2 gr = 150 grammes.
Et comme 1 gr de protéine = 4 calories, je multiplie 150 gr x 4 = 600 calories

Il reste donc (2440 – 600 ) 1840 calories à répartir entre les lipides et les glucides

Les lipides :

Lorsque l’on souhaite sécher, il est conseillé de consommer 1 gr de lipide par poids de corps, soit 75 gr pour une personne qui pèse 75 kg.

Et comme 1 gramme de lipide correspond à 9 calories : 75 x 9 = 675 calories de lipide

Pour résumer la répartition :

2740 calories (dépense énergétique journalière)
– 300 calories pour sécher
– 600 calories de protéines (soit 150 gr)
– 675 calories de lipides (soit 75 gr)
= 1165 calories de glucides que je divise par 4 (soit 291 gr) / Car 1 gr de glucides = 4 calories

ETAPE 3 /

Bien choisir ses aliments pour agrémenter son programme alimentaire.

Maintenant que vous connaissez vos besoins énergétiques, il faut sélectionner au mieux ses sources de protéines, de lipides et de glucides qui sont à répartir sur vos repas de la journée !

Il faut trouver le juste équilibre au niveau des apports. Attention, il est conseillé de ne pas dépasser 30 gr de protéines sur un seul repas.

Notre conseil lorsque l’on suit un programme sportif en complément c’est de répartir en 3 gros repas et 2 voire 3 collations à la journée :

Petit déjeuner
Collation 1
Déjeuner
Collation 2
Diner
Collation 3

Vous trouverez un guide d’apport calorique pour de nombreux aliments et également un fichier à télécharger pour créer vous-même vos repas.

Au début tout cela va vous sembler difficile, ce qui est normal… Il faut le temps d’assimiler ces notions et se servir d’exemples pour commencer.

Conserver sa motivation avec un programme nutritionnel :

Il est bien plus difficile de suivre un programme alimentaire qu’un programme de fitness ! Mais les résultats sont d’autant plus probants !
Pour bien débuter ce programme et garder votre motivation au maximum je vous propose de prendre votre poids à jeun et faire une photo de face et de profil.

Bonne nouvelle !

Il est recommandé de se faire plaisir 1 fois par semaine avec un repas de recharge, ce qui va permettre au corps de ne pas s’habituer au régime, mais toujours sans aller dans l’excès.

Vous devrez cependant diminuer de 200 calories de glucides tous les 7 jours sur votre programme pour poursuivre son efficacité !

Prenez-vous en photo tous les 15 jours dans les même conditions afin de suivre votre évolution.

Comme une bonne nouvelle n’arrive jamais seule, vous pouvez télécharger notre programme alimentaire.

Les conseils de bienveillance qu’il faut rappeler :

1. Les fruits et les légumes remplissent l’estomac, c’est sain et peu calorique !
2. Il faut privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées.
3. Eviter ou limiter au maximum tout ce qui est dessert (gras et sucré), les fritures, fromages, viandes grasses, charcuteries, produits laitiers (sauf écrémé), mets pré cuisinés, pâtisseries, biscuits, cakes, alcool…
4. Opter pour une cuisson à la vapeur et sans trop de matière grasse.
5. Faites du sport ! Et pour cela vous pouvez découvrir notre programme de fitness à domicile (version spéciale pour les femmes)

L’importance de la nutrition dans votre programme musculation ?

La nutrition tient une place au moins aussi importante que le programme d’entraînement voir plus. L’apport calorique de votre nutrition déterminera l’évolution de votre physique. L’alimentation doit comporter suffisamment de lipides et de protéines pour optimiser les performances.

Je vous en dit plus sur les macros-nutriments.

Les protéines.

La protéine est constituée d’un ensemble d’acides aminés. Un apport adéquat en protéines est primordial car le corps va en brûler beaucoup plus lors d’efforts ou lors de la création de muscle. La dose optimale journalière de protéine se situe entre 1,5 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel (voir 2,5 g lors de sèche intense). Les protéines apportent 4 calories par gramme à notre organisme.

Les meilleures sources de protéines :

• Œuf entier (si bio) ou blanc d’œuf (poule élevée en batterie).
• Saumon, maquereau, sardine (riche en oméga 3)
• Poulet, dinde, canard
• Steach haché de bœuf ou cheval
• Fromage blanc
• Protéine Whey

Attention : le porc est trop gras, les viandes sous vide jambon blanc, poulet, dinde, charcuterie, … sont trop riches en sel et nitrites.

Les glucides.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Consommés en excès, ils seront stockés sous forme de gras. Ils apportent 4 calories par gramme. Il existe les glucides simples et complexes, aussi appelés lents ou rapides.

Les meilleures sources de glucide :

• Les flocons d’avoine
• Les fruits frais et bio
• Les patates douces
• Le quinoa
• Le riz basmati
• Lentilles, pois chiche…

Attention : tout ce qui est à base de blé (pâtes, pain…) possède un index glycémique plus élevé et riche en gluten.

Le fructose, c’est-à-dire le sucre contenu dans les fruits doit être traité par le foie avant d’être utilisé comme source d’énergie, c’est une mauvaise forme d’énergie avant et pendant l’entraînement.

Les lipides.

Ils sont très caloriques pour un faible volume, ce qui fait qu’on les diabolise avec leurs 9 calories par gramme. Ils sont importants pour le fonctionnement hormonal et essentiel pour la santé. Les lipides font partie d’une bonne diète.

Les meilleures sources de lipides :

• Les huiles pour assaisonner : colza, noix, lin, germe de blé, avocat.
• Les huiles pour cuisiner : olive, colza, huile de coco.
• Éviter les huiles de tournesol et d’arachides trop riches en oméga 6.

En collation :

Noix, noisettes, pistaches, amandes, cacahuète, beurre de cacahuète (non salées…)

Pour les repas :

• Jaune d’œuf bio (ou label « bleu blanc cœur »)
• Graines de chia, de courges ou de lin
• Poisson gras
• Crustacés
• Viande
• Avocat
• Mâche ou cresson

Les oméga 3

Ce sont des acides gras essentiels utiles pour le bon fonctionnement du corps notamment la santé articulaire, une meilleure prise de muscle (effet anabolique) et une meilleure perte de graisse (cela fournit de l’énergie). Les oméga 3 atténuent les courbatures, facilitent la récupération et ont un rôle anti inflammatoire.
Les meilleures sources d’oméga 3 sont les poissons gras qui sont aussi riches en métaux lourds tels que le mercure. Les gélules d’oméga 3 sont une bonne alternative.

Les fibres

Les fibres sont présentes dans les légumes, les fruits et les aliments complets. Elles participent à la santé du système digestif et améliore l’assimilation des nutriments. Un excès de fibre risque de déranger le système digestif.

Les vitamines et minéraux

En pratiquant une activité sportive intense comme la musculation, les besoins en vitamines augmentent. Pour éviter toute carence et combattre un état de fatigue générale, la lassitude, une mauvaise récupération ou des maladies de toutes sortes, il peut être intéressant d’apporter des compléments de vitamines pour apporter à son corps ce dont il a besoin pour produire une bonne croissance musculaire.

En bonus découvrez cette vidéo comment bien faire ses courses pour perdre du poids !