La préparation physique est un élément déterminant dans la réussite de votre saison sportive ! Cette période revient souvent chaque année pendant la période estivale.
Les objectifs sont de retrouver une bonne condition, et de se préparer physiquement afin d’être opérationnel dès les premiers matchs de la rentrée.
La phase de remise en forme
Après une saison, il est nécessaire de couper et faire une pause. La reprise doit se faire doucement en remobilisant les muscles petit à petit et ensuite d’affiner le cardio, la coordination puis l’explosivité et la puissance.
Etablir un programme de préparation physique
Les mêmes conditions ne vont pas donner systématiquement les mêmes résultats !
Il est malheureusement impossible de déterminer quels seront les gains que pourra donner un programme de préparation physique compte tenu de la diversité des réponses individuelles face à un entraînement.
Pour autant, il est fondamental de se fixer des objectifs afin d’orienter sa préparation physique.
Phase 1 de la préparation physique : évaluation de l’athlète
Identifier ses points forts par rapport à sa discipline sportive et ses caractéristiques physiques.
Quelles sont ses spécificités qui vont lui permettre de le faire atteindre la performance visée ?
Evaluer le sportif avant le programme va permettre de fournir un retour d’information sur les résultats du programme et de mesurer son efficacité, afin de ré orienter les charges d’entraînement si nécessaire.
Faire réaliser une batterie de tests qui pourront être reproduits dans les mêmes conditions à la fin du programme de préparation physique.
Réaliser des tests physiques
Un test se caractérise par un exercice physique qui suit un protocole afin d’obtenir une valeur donnée.
Les principales composantes physiques de la performance :
- La force musculaire et ses variantes
- L’endurance locale ou musculaire
- La souplesse
- L’équilibre
- La vitesse
- La puissance
- L’agilité
- La coordination
- Le temps de réaction
Le processus d’évaluation
Ce processus démarre par un état des lieux afin d’avoir des marqueurs de la performance à un instant T. L’idéal serait de faire passer des tests dans des conditions qui soient le plus proche possible des conditions compétitives du sportif.
Phase d’entretien
Faire connaissance, connaître son histoire et ses antécédents médicaux.
Questionnaire sur les habitudes du sportif
Sur sa nutrition, son stress, son sommeil…
Mise en place de tests physiques
Force, endurance, souplesse…
Etablir son profil de condition physique
Ses points forts en termes de santé et capacité physique, ses points d’améliorations…
Spécialité sportive, Age, Sexe, Poste occupé, Enjeux et objectifs
Planification des séances
Sur le mois
Sur la semaine
Par séance
Par séquence
Le bilan
Faire un bilan à 8 puis 12 semaines.
Répétition et comparaison des tests, puis amélioration ou maintien du programme
Quelques notions sur la préparation physique
Qu’est ce que l’endurance ?
L’endurance c’est l’état de l’organisme au cours d’un effort sportif d’intensité moyenne mais prolongé. L’endurance sportive sera la faculté à maintenir l’intensité d’actions musculaires optimales durant un temps défini.
Qu’est ce que la résistance pour un sportif ?
La résistance c’est l’état de l’organisme au cours d’un effort sportif de forte intensité mais bref.
Pourquoi améliorer son endurance lors de sa préparation physique ?
En développant cette qualité physique vous pouvez :
- Soutenir des exercices d’intensité et de durée plus élevées.
- Rester actif sans manifester une fatigue excessive.
- Supporter des charges d’entraînement importante.
- Être plus performant lors de compétitions de longue durée
- Mobiliser les graisses plus rapidement (donc épargner le glycogène)
- Obtenir un bénéfice sur votre santé (moins de cholestérol, diabète…)
La majorité des entraîneurs vous expliqueront qu’il est important de développer l’endurance de base avant de réaliser des séances de qualité !
Comment tester et améliorer son endurance ?
Réalisation terrain pour le test d’endurance :
Test de cooper
Ce test consiste à parcourir la plus grande distance en 12 minutes afin d’en déduire le V0²max.
Calcul de la VO²max
VO²max = (distance en mètre – 504.9) / 44,73
Matériel :
Piste d’athlétisme / ou Tapis de course avec pente à 1%
Protocole :
Pas d’échauffement, vous courez à la vitesse que vous voulez, seul compte le résultat.
Test sur vélo :
Pédaler sur une période de 12 minute fractionnée en 3 paliers de 4 minutes en augmentant la puissance à chaque palier (prendre en compte l’âge et le poids etc)
Protocole :
Echauffement de 4 minutes.
Test sur tapis de course :
Pente 1%, départ à 8 km/h durant 1min59 ; à 2 min vous devez augmenter la vitesse de 0,5 km/h et ceci toutes les minutes jusqu’à l’épuisement.
Noter jusqu’à quelle vitesse max vous avez tenu les 1min59.
Les méthodes pour optimiser ses performances
Améliorer son endurance, c’est augmenter sa capacité à transporter et utiliser l’oxygène. L’aisance respiratoire va être votre limite pendant vos efforts physiques, et l’essoufflement sera votre repère.
Ainsi la puissance d’aérobie maximale (PAM) c’est la quantité maximale d’oxygène qu’on organisme peut utiliser par minute au cours d’un exercice musculaire intense et d’une durée égale ou supérieure à 3 minutes. Elle correspond au VO² max.
Les exercices continus : Vélo, nage de longue durée, course… supérieurs à 1h.
Le fartlek
sur une course de 50 minutes, vous pouvez vous accorder 10 à 30 secondes d’accélération toutes les 3 minutes ou alors vous donner des repères (entre 2 poteaux téléphoniques par exemple) pour avoir une allure plus rapide puis reprendre l’allure moyenne.
Fractionné ou IT (interval-training)
Augmenter le temps passé à intensité plus élevée pour varier les entrainements d’un sportif, pour la perte de poids ou encore la rééducation cardiaque…
Le fractionné comprend des phases intenses et des phases de relâchement (par exemple 2 minutes d’effort / 3 minutes de récupération).
Exemple exercice 1 :
Je ne suis pas capable de parcourir un 10 km en continu, mais je décide de le faire en fraction.
10 000 m / 5 parties = 2000 m avec récupération de 3 minutes à répéter 5 fois.
Je suis capable de courir un 10 km en continu, mais je décide de le faire en intensité plus élevée.
Exemple exercice 2 :
Je sais que mon effort est de 40 minutes, mais je décide de m’entraîner par alternance de 10 min d’effort et de 5 minutes de récupération afin de mettre davantage d’intensité.
Les variations d’exercices sont infinies et les critères que l’on doit prendre en compte sont :
- L’intensité de l’effort
- L’intensité de la récupération (active ou passive)
- La durée de la période de l’effort
- La durée de la période de récupération
- Le nombre de séries et répétitions
Diminuer la récupération est une belle forme de stress sur le sportif et permet d’avoir un meilleur ratio.
Sur un Interval Training (IT) avec 30 sec d’effort et 30 sec récup le ratio est de 30/30 = 1 alors que pour un IT avec 30 sec d’effort et 15 sec de récup le ration est de 30/15 = 2
Pour les sports collectifs avec de fortes sollicitations anaérobie, vous pouvez travailler sur des IT de moins de 1 minute.
Entraînement ou reprise d’un sédentaire
Pour la reprise d’un sédentaire il est fondamental de débuter par une période de 6 semaines avec une augmentation de 11% du volume d’entraînement d’une semaine sur l’autre.
3 fois par semaine pendant 3 semaines sans dépasser 1H30 de cardio training avec impacts. L’endurance fondamentale n’est pas très épuisante, il suffit de 12H pour récupérer.
Pour la reprise d’un sportif il est recommandé de planifier au moins 2 semaines d’endurance fondamentale afin de relâcher les tensions musculaires que les exercices de puissance peuvent engendrer.
Pourquoi améliorer sa fréquence cardiaque ?
La baisse de la fréquence cardiaque au repos est souvent associée à l’amélioration de votre condition physique.
Le cœur est un organe endocrine qui sécrète des hormones mais aussi la pompe à faire circuler le sang. La fréquence cardiaque est à surveiller et son augmentation constante au fil des années nécessite un suivi avec son médecin. Découvrez pourquoi il faut muscler son cœur.
Quels sont les bénéfices ciblés selon l’intensité de vos entraînements ?
Intensité entre 50 et 60 % de sa VO² max = Le maintien cardiaque
Intensité entre 60 et 70 % de sa VO² max = Maigrir (consommation des lipides)
Intensité entre 70 et 80 % de sa VO² max = Augmenter son endurance de base
Intensité entre 80 et 90 % de sa VO² max = Maintien d’une condition physique excellente
Intensité entre 90 et 100 % de sa VO² max = Entraînement intense pour condition physique maximale
Pour monsieur et madame tout le monde, afin d’être en bonne santé, il faudrait s’entraîner entre 3 et 5 fois par semaine pour une durée comprise entre 20 et 60 minutes avec une V0² max entre 40 et 80% en faisant des exercices d’aérobie (course, vélo…)
Comment obtenir une préparation physique efficace ?
Une bonne préparation physique nécessite une bonne planification, en y associant si possible des informations sur la nutrition et le repos attendus…
Pour établir un plan nutritionnel efficace vous pouvez consulter ce programme alimentaire facile à mettre en place et gratuit.
On n’effectue jamais une préparation physique en piochant des exercices chaque jour au hasard.
Une préparation physique doit respecter un ordre précis et les séances doivent être dosées en intensité et en durée.
Vous pouvez également prévoir dans votre semaine une session entière à l’amélioration d’un point technique particulier que vous n’avez pas le temps d’entraîner pendant votre saison.
La bonne préparation physique va donc combiner une préparation physique générale et une préparation physique spécifique à votre sport.
Après la phase des 2 premières semaines destinées à améliorer votre cardio, vous pouvez conserver uniquement 1 séance de cardio par semaine et 2 à 3 autres entraînements en laissant une journée de repos à la partie du corps que vous avez travaillez.
Par exemple, si vous travaillez le bas du corp le lundi, il faudra attendre mercredi pour le solliciter de nouveau.
Hydratez-vous correctement pendant et après votre séance et pensez à vous étirer.
Variez au maximum les exercices afin de conserver votre motivation intacte tout au long votre préparation physique !
Si vous souffrez pendant votre préparation physique ce sera toujours cela de gagné avant la reprise et à ce moment-là vous comprendrez qu’elle est primordiale, peu importe le sport pratiqué.
Pratiquer un sport nécessite un fort engagement physique et les mieux préparés auront les meilleures performances.
Programme de préparation physique :
Quelques exercices de renforcement musculaire que vous pouvez inclure dans votre préparation physique.
Travail d’endurance :
- Course à pied / tapis de course
- Vélo
- Natation
- Corde à sauter
Renforcement musculaire bas du corps
- Squats / Squats sautés / Squats en archer (sur le côté)
- Fentes / Fentes sautées / Split fente (avec une jambe sur une chaise)
- Chaise contre le mur
- Hip thrust (Pont) sur 2 puis 1 jambe
- Montée d’escalier
- Exercices de musculation des fessiers avec élastiques
Renforcement musculaire haut du corps
- Pompes (serrées / écartées / surélevées)
- Dips
- Tractions
Gainage et abdominaux
- Planche sur les coudes
- Planche latérale
- Planche commando
- Abdominaux avec toucher des chevilles
- Abdominaux levé de bassin
- Abdominaux obliques (Crunch puis on croise)
Ces exercices de renforcement musculaire sont très simples à réaliser et ne demande que très peu de matériel.
Ils ne vont pas augmenter significativement votre volume musculaire ce qui ne sera jamais contre-productif pour votre sport.
L’équipement qui peut vous aider à améliorer votre entraînement
La préparation physique spécifique à votre sport
Cette préparation physique destinée à vous améliorer dans votre sport n’est pas à négliger car dans tout sport il existe des exercices et des méthodes spécifiques qui seront vraiment utiles !
Cette partie du programme vous devez l’adapter selon des exercices que vous avez déjà effectués lors des séances avec votre entraîneur car ils seront forcément différents selon le sport pratiqué.
Attention ! Certains exercices ne seront pas favorables à la pratique de votre sport et pourraient représenter une perte de temps voire nuire à votre récupération ou même parfois devenir contre productifs.
Par exemple un joueur de badminton ou de tennis qui ferait une prise de masse, ce qui va l’alourdir alors que les qualités recherchées sont la fluidité dans les gestes, le relâchement et la flexibilité. Des exercices de mobilité ou souplesse seraient beaucoup plus appropriés.
