Après une saison quasi blanche de badminton que nous venons de vivre, dû à la Covid-19, nous avons tous envie de profiter de l’été pour faire des barbecues et de nos vacances estivales mais il faut penser à planifier votre préparation physique pour une reprise du badminton en forme, sans trop de courbatures ou risques de blessure !
Le Badminton est un sport très traumatisant du fait de ses nombreux chocs et freinages auxquels se rajoutent des incertitudes et des déséquilibres. Il est donc déconseillé d’intégrer la préparation physique en même temps que des exercices propres à l’entraînement d’un joueur de badminton car cela augmenterait l’intensité de ces traumatismes et pourrait entraîner des blessures.
Le meilleur moment pour organiser cette préparation physique est donc l’été quand la plupart des clubs sont fermés !
Sommaire
Cette préparation physique à pour but de répondre aux besoins spécifiques du badminton.
Pour travailler de manière bien plus qualitative, vos capacités physiques, il est préférable de les isoler et de les cibler précisément hors séance d’entraînement de badminton.
Ce travail hors du terrain aura un impact sur vos performances, tout en protégeant votre intégrité physique lors de la reprise.
Pour garder la motivation d’un joueur de badminton dans sa préparation physique, il doit pouvoir comprendre la plus-value et la contextualiser pour en faire un transfert vers son sport.
A quoi sert une préparation physique pour un joueur de badminton ?
Pour réussir au badminton, il faut une excellente vitesse d’exécution, de l’agilité sur le terrain et une bonne endurance.
L’objectif d’une bonne préparation physique pour un joueur de badminton c’est de permettre de réaliser et répéter des actions les plus explosives possible tout au long du match, mais également de pouvoir enchaîner les entraînements et les compétitions durant lesquelles plusieurs matchs s’enchaînent.
Il serait dommage de perdre des matchs contre des joueurs moins bons techniquement mais plus fort physiquement, qui arriveraient à vous épuiser et vous faire commettre de nombreuses fautes par manque d’endurance…
Si vos muscles deviennent saturés, et que vous avez une sensation de jambes lourdes, qui ne poussent plus, que vous perdez de votre concentration du fait de la fatigue et vous ne pourrez plus mettre en place la tactique souhaitée pour battre votre adversaire.
Comment orienter votre préparation physique pour le badminton ?
Ce sport est à la fois technique, physique et tactique.
Il est donc important de travailler sur ces 3 aspects pour améliorer vos performances.
Comme tout athlète qui veut se perfectionner il devra donc se pencher sur des exercices techniques, une bonne hygiène de vie, travailler mentalement, mais également sur sa préparation physique qui ne rime pas uniquement avec “endurance”…
Concernant la préparation physique a proprement dit, les efforts en badminton sont souvent courts et intenses avec une récupération minimale. Il faut donc combiner des qualités de force, de vitesse, d’endurance, d’endurance de force, et de vitesse afin de se déplacer rapidement, de frapper fort et cela durant tout un match voire une compétition.
Il ne faudra pas mettre de côté des qualités de mobilité articulaire et de souplesse afin de préserver au maximum votre intégrité physique.
Utiliser votre condition physique comme une arme ! Votre progression peut passer par la motricité, la force, ou encore la proprioception…
La Vitesse
Les mouvements sur le terrain sont de très courte distance, donc l’entraînement à la vitesse de déplacement doit se concentrer sur le temps de réaction, l’accélération et l’agilité avec les changements de direction.
Les exercices appropriés sont des exercices pour augmenter la vitesse des pieds comme des exercices avec l’échelle des pieds, mais également du travail avec la contrainte des élastiques qui permet de créer une accélération, et d’imposer une résistance sur le retour.
La puissance
Il faut également se concentrer sur le développement de la force et la puissance, sur des zones qui sont activement impliquées dans le badminton comme les poignets, les coudes, les épaules, la poitrine, l’abdomen, les cuisses, les genoux, les chevilles… Un peu tout le corps quoi !
L’agilité
Un joueur de badminton doit être agile pour couvrir toutes les parties du terrain et avoir d’excellents réflexes. L’agilité va se travailler avec des exercices de coordination et dissociation en cherchant à faire un mouvement spécifique sur le bas du corps et un autre mouvement sur le haut du corps, avec deux rythmes différents (par exemple, vite sur les jambes et lentement sur les mains).
Améliorer son agilité se fait aussi par des étirements réguliers sur des groupes musculaires spécifiques pour les rendre plus souples mais également avec de nombreux exercices de proprioception qui sont à inclure dans votre programme.
Malgré l’enchaînement des mouvements explosifs, le badminton reste un sport à dominante aérobie car il faut récupérer entre les points et entre les matches.
L’endurance
Au badminton on se déplace beaucoup et on couvre beaucoup de terrain surtout en simple avec très peu de temps de repos. La capacité aérobique est donc importante pour être en forme sur le terrain mais également pour supporter plusieurs séances d’entraînement dans la semaine et les nombreux matchs lors des tournois.
Devenir plus endurant, plus explosif mais pourquoi ?
Être plus rapide vous permet d’avoir une meilleure position pour attaquer et finir votre point !
Jouer contre une personne bien plus forte que vous techniquement mais qui aura moins de physique peut vous laisser une chance de la battre.
Travailler votre physique est indispensable pour un sport aussi complet que le badminton, c’est la volonté de devenir plus performants et de mettre toutes les chances de votre côté pour limiter les pépins physiques !
Exemple de programme de préparation physique pour le badminton
Exemple d’une séance d’entraînement pour commencer à développer votre aérobie à faire 2 à 3 fois par semaine en période hors entraînement.
Echauffement
20 minutes de courses (30 secondes rapide / 30 secondes ralentis
5 minutes de Corde à sauter
Entraînement à haute intensité (HIIT)
5 x 45 secondes d’exercices / 15 secondes de repos
Il permet d’augmenter votre endurance, votre jeu de jambes et votre équilibre sur le terrain.
Saut en levant les genoux
Brûle des graisses et améliore votre force explosive dans vos jambes et surtout vos mollets, très utile pour le badminton.
Push up
Les pompes vous aident à développer votre force musculaire sur vos épaules, vos bras, votre poitrine et votre dos, que ce soient des pompes écartées ou plus serrées, concentrez-vous sur la descente et n’oubliez pas de vous arrêter en bas pendant 3 à 5 secondes avant de vous relever lentement.
Squat Jumps
Les sauts accroupis sont très efficaces pour travailler vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui permettra des mouvements plus rapides sur le terrain.
Burpees
Les burpees vous font travailler tout le corps et permettent de soutenir une intensité élevée niveau cardio.
Mountain climbers
Cet exercice, renforce votre tronc qui vous aide à maintenir votre équilibre sur le terrain et c’est un excellent exercice pour travailler vos abdominaux.
Bicycle crunches
Cet exercice est excellent pour engager vos obliques de l’abdomen.
Fentes sautées
Écartez vos jambes le plus largement possible et descendez le plus bas possible sans que vos genoux ne touchent le sol. Maintenez la fente pendant au moins une seconde avant de sauter à nouveau.
Jumping Jacks
Stimule l’utilisation de vos bras et vos jambes et fait monter votre rythme cardiaque.
Gainage en planche et de côté
30 à 45 secondes (stimule les abdominaux, les dorsaux et les obliques)
Comme pour tout programme vous devez surveiller les améliorations afin de l’ajuster en conséquence.
Se créer une routine d’échauffement.
Profitez de ce programme pour voir quels sont les exercices qui vous préparent le mieux afin d’en sortir quelques-uns afin de se créer une routine d’échauffement avant chaque entraînement ou chaque match.
Type de routine d’avant match
- Préparation de vos articulations avec un travail de mobilité et déverrouillage.
- Augmentation de votre rythme cardiaque en faisant des gammes et des changements de direction.
- Quelques échanges avec un partenaire en variant les points et le maniement de votre raquette.
Améliorer son agilité avec des exercices de coordination
Le Badminton est un sport qui exige des réflexes, de la coordination, de l’équilibre, de la vitesse et une réponse rapide à une situation de jeu.
Être agile permet d’être efficace dans une situation qui demande une réponse rapide de votre part !
Modifier sa position corporelle tout en maintenant et en contrôlant son équilibre.
Améliorer votre agilité sera sans conteste une composante clé pour progresser en Badminton !
Quels exercices pour améliorer votre agilité ?
Il existe toute une gamme d’exercices pour développer votre vitesse de coordination, notamment en utilisant une échelle de rythme et en pratiquant les exercices présentés dans cette vidéo.
Ces exercices d’agilité vont renforcer vos muscles et vos articulations et vous permettre de franchir un cap dans votre pratique sportive.
Comme pour tout nouvel entrainement, il faut y aller progressivement en se focalisant sur d’abord sur le mouvement à réaliser, avant de pouvoir accélérer.
Pourquoi améliorer sa proprioception ?
La proprioception va développer votre coordination et votre équilibre, mais également diminuer le risque de blessures !
Circuit training d’exercices de proprioception
Ces exercices sont à réaliser 5 x 30 secondes avec 1 minute de récupération.
Levé de jambe unipodale
Mettez vous en position de fente avec le pied avant sur un tapis d’équilibre. Partez avec une position fléchie mais stable en gardant le pied sur le balance pad puis levez la jambe opposée, et le genou jusqu’à la poitrine.
Ramenez la jambe tendue en arrière dans le prolongement du buste, sans reposer le pied au sol. Si possible en conservant votre équilibre et un bon rythme.
Répéter l’exercice sur l’autre jambe.
Squat sur Bosu
Effectuez des squats sur un Bosu ou un plateau à l’envers afin de travailler votre équilibre, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Faire des squats sur une seule jambe une fois que vous maitrisez cet exercice. Vous pouvez également chercher les 4 côtés en faisant des kicks devant, derrière, et sur chaque côté….
Planche sur Medecine ball
Positionnez vous en planche avec vos maisons sur le Medecine ball, puis réalisez vos Moutains climbers en ramenant un genou après l’autre vers la poitrine.
Veillez à conserver votre corps bien aligné lors de cet exercice.
Planche latérale
Positionnez vous en planche latérale puis ramenez simultanément votre genou et votre coude vers votre hanche afin d’approfondir le travail de gainage.
Warrior proprioception
La position du Warrior permet d’améliorer efficacement votre équilibre ! Tenir dans cette posture est beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît. Votre jambe d’appui doit être légèrement fléchie puis vous devez pencher votre buste vers l’avant en tendant également vos bras devant vous. Veillez à chercher à resserrer vos omoplates. Vous pouvez soit éloigner soit rapprocher vos mains l’une de l’autre.
1 Commentaire
Merci beaucoup pour l’information et pour développer cette discipline.