Établir votre programme nutritionnel adapté selon votre objectif de sèche ou de prise de masse, c’est avoir la quantité de calories optimale pour faire face à vos dépenses énergétiques et obtenir des résultats visibles de qualité.
La diététique de l’entraînement est souvent négligée alors que c’est la clé pour avoir des résultats rapides et durables !
La mise en place de régime spécifique pour les sportifs va permettre de construire une alimentation qui vise à réduire sa masse graisseuse et de conserver sa masse musculaire voir de l’augmenter.
Avoir un physique construit et défini provient à 80% de l’alimentation et non de la salle de sport !
Sommaire
Un programme nutritionnel c’est quoi ?
C’est comme un programme d’entraînement, qui doit avoir un objectif précis afin d’établir un plan adapté au niveau de votre alimentation.
Comme votre programme sportif, votre plan nutritionnel doit être suivi tous les jours, et plus vous serez réguliers, meilleurs seront vos résultats !
Les clés nutritionnelles importantes pour les sportifs.
Bien s’hydrater
Avoir une hydratation suffisante peu importe son niveau est primordial, car une mauvaise hydratation va engendrer une baisse de performance !
Un moyen très simple de contrôler sa bonne hydratation c’est d’avoir des urines bien claires.
L’eau transporte les nutriments aux cellules et aide à éliminer les déchets du corps.
Chaque jour, notre organisme va éliminer environ 2,5 litres d’eau par les urines, la sueur, la respiration etc… Il faut donc lui apporter quotidiennement une quantité d’eau équivalente à celle qu’il perd afin que l’organisme continue de fonctionner correctement.
Pour un sportif, il faut s’hydrater avant, pendant et après son effort.
Respecter l’apport énergétique
Comme pour une voiture qui a besoin d’essence, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et encore davantage pour faire du sport. Cette énergie ce sont les aliments qui nous l’apportent et elle se mesure en calories.
Agir sur la balance énergétique
Pour atteindre votre objectif, il faudra agir soit sur votre alimentation soit sur vos activités physiques ! Ou encore mieux, combiner les deux…
La règle de cette balance est simple : on grossit lorsque l’on mange plus de calories que ses besoins, et on mincit lorsque l’on mange moins de calories que ses besoins.
Pour en savoir plus vous pouvez suivre ce programme de nutrition fitness gratuit et facile à suivre afin d’élaborer par vous-même votre programme alimentaire.
Comment respecter l’apport énergétique ?
Pour respecter l’apport énergétique il suffit d’avoir une bonne répartition macronutriments (protéines, glucides, lipides) mais également avoir suffisamment de vitamines et de minéraux.
Afin d’éviter les déficits, variez votre alimentation, tout en respectant les bonnes quantités !
Étape 1 : Définir son objectif
Tout programme nutritionnel débute par la définition de la DET qui représente votre métabolisme de base. Il s’agit d’une estimation de la quantité d’énergie (en calories) que votre corps a besoin de manière quotidienne, lorsqu’il est au repos., mais aussi le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids actuel.
Étape 2 : Calculer sa DET
La méthode de calcul la plus simple pour évaluer son métabolisme de base avec ces deux formules de calcul, une pour les femmes et une pour les hommes.
Calcul pour le métabolisme de base Femmes (en Calories)
9,740 x Poids (en kg) + 172,9 x Taille (en mètre) – 4,737 x Age (en années) + 667,051
Calcul pour le métabolisme de base Hommes (en Calories)
13,707 x Poids (en kg) + 492,3 x Taille (en mètre) – 6,673 x Age (en années) + 77,607
Par exemple pour un homme de 35 ans, mesurant 1,75 m et pesant 75 kg, son métabolisme de base sera de 1733 calories, si l’on ne tient pas compte de ses dépenses caloriques générées lors de ses activités sportives.
MB = 13,707 x 75 + 492,3 x 1,75 – 6,673 x 35 + 77,607 = 1733 Calories.
Je vous invite à utiliser la calculatrice de calories pour obtenir un résultat plus précis qui prend en compte les calories absorbées par votre activité physique.
Objectif de sèche de votre programme alimentaire
Vous souhaitez prendre du muscle efficacement sans prendre de gras.
L’objectif d’un programme de sèche c’est de diminuer le pourcentage de graisse corporelle grâce à un programme d’alimentation strict afin d’améliorer sa définition musculaire.
Le but est de limiter la perte de masse musculaire, ce qui arrive souvent avec un régime classique.
Il va donc falloir se mettre en déficit calorique mais en régulant son apport énergétique afin de limiter la perte musculaire.
L’apport énergétique doit être réduit progressivement par paliers, par rapport à ses besoins totaux (10% max), car une baisse trop importante entraîne automatiquement une fonte musculaire. L’organisme ira puiser le déficit énergétique non plus dans la graisse mais dans les protéines musculaires.
Le programme d’alimentation de sèche doit être varié mais contenir suffisamment de protéines.
Les besoins en protéines vont être liés à l’activité physique et au besoin de préserver sa masse maigre.
Besoin en protéine
En se basant sur le poids souhaité, il faut un apport total de 1,5 à 2 grammes par kilo de poids de corps afin de contrer le catabolisme* et se maintenir. Au-delà de 2,5 g/kg de poids de corps, l’excès sera gâché et éliminé dans les urines ou transformé en graisses en plus d’acidifier l’organisme.
Glucides : ne pas les bannir totalement !
Il faut limiter les glucides, mais cela reste le principal carburant des muscles et engendrer une fonte musculaire. Les glucides ayant un index glycémique moyen à bas sont à privilégier afin d’éviter le stockage des graisses.
Les bonnes sources de glucide sont les céréales complètes, les légumineuses, les fruits frais et les fruits secs. Il faudra éviter les céréales industrielles, le pain blanc, le sucre, les sodas, les bonbons, les biscottes… et contrôler la quantité des sucres naturels comme le miel, le sirop d’érable…
En se basant sur le poids souhaité, les apports de graisses doivent être au minimum de 1g/kg de poids de corps. En effet, certaines graisses sont indispensables au bon fonctionnement cellulaire.
Les sources de graisse à privilégier au quotidien sont les huiles végétales (huile d’olive, colza, noix…), les poissons gras, les oléagineux et graine de lin, de courge et chia, les avocats… Et il faudra limiter le fromage, la charcuterie, les viandes grasses, les pâtes à tartiner, les viennoiseries, les barres chocolatées…
Toute carence peut entraîner une résistance de votre corps à la perte de masse grasse !
Il faut donc veiller à ce que l’apport en minéraux et vitamines soit suffisant grâce à la consommation de fruits frais, fruits secs, vitamine D, légumes, céréales complètes, bien s’hydrater etc…
Même lors de votre programme de sèche, vous êtes autorisé à un Cheatmeal (en quantité modéré) par semaine.
Rappel des macronutriments pour votre programme de sèche
Besoins en protéines : 1,5 à 2g/kg de poids de corps souhaité
Besoins en lipides : Minimum de 1 g/kg de poids de corps souhaité
Besoins en glucides : 2 à 4g/kg de poids de corps souhaité
Vous l’aurez compris le principal but d’une sèche est d’éliminer un maximum de gras et d’eau tout en conservant ses muscles durement acquis. Il faut avoir une vision sur le long terme et ne pas se précipiter à baisser trop vite les calories sous peine de voir sa masse musculaire diminuer.
Pour accompagner un programme alimentaire de sèche, il est plus efficace de miser sur des séances intenses mais plus courtes ! Il va être important de brûler un maximum de calories provenant des graisses et donc avoir un certain rythme lors de votre séance.
Programme d’entraînement pour une sèche
Commencer par des exercices de cardio training ou de HIIT.
Cela permet de faire monter le corps en température mais également de s’échauffer.
15 à 20 minutes max en alternant le fractionné de basse et haute intensité (30 secondes de basse intensité puis 15 secondes de haute intensité).
Ensuite, privilégiez les exercices polyarticulaires afin de solliciter plusieurs muscles à la fois ce qui va brûler plus de calories.
Par exemple : le développé couché, le soulevé de terre ou encore le squat. Ce type d’exercice mobilise énormément d’énergie et peuvent brûler des calories pendant 48 à 72h.
Enfin, terminez par des exercices d’isolation pour améliorer votre congestion et obtenir une brûlure musculaire.
Les compléments alimentaires pour une sèche
Les compléments alimentaires qui sont le plus souvent utilisés lors d’un programme de sèche musculaire sont les brûleurs de graisse, les pré work-out pour avoir de l’énergie lors de vos entraînements, les BCAA pour améliorer la récupération post-training, et la Whey Isolate afin de fournir une bonne source de protéine à vos muscles.
Découvrez quelques compléments alimentaires pouvant aider à la sèche
Les taux de masse grasse chez l’homme sportif
Culturiste en compétition de 4 à 6%, cet objectif n’est réalisable que quelques jours.
Physique sec d’un sportif entre 8 et 10%.
Le taux de masse grasse chez le sportif se situe entre 9 et 13% et les taux considérés comme normaux chez les sédentaires sont situés entre 15 et 20%.
Les taux de masse grasse chez la femme sportive
Culturiste en compétition de 8 à 12%, cet objectif n’est réalisable que quelques jours.
Physique sec d’une sportive entre 15 et 17%.
Le taux de masse grasse chez la sportive se situe entre 18 et 22% et les taux considérés comme normaux chez les sédentaires sont situés entre 25 et 30%.
Objectif de stabilisation ou maintien du poids
Le but va être d’optimiser ses performances grâce à l’alimentation ou alors de revenir à l’équilibre à la suite d’une prise de masse ou à la suite d’une sèche par exemple.
La diététique de la stabilisation va se traduire par un équilibre alimentaire entre les apports et les dépenses énergétiques.
Les conseils de cette diététique de stabilisation
- Bonne qualité des aliments
- Peu de sucre et de produits sucrés
- Privilégier les bonnes graisses
- Consommer des fruits et légumes
- S’orienter vers des glucides à index glycémique moyen à bas
Objectif de prise de masse de votre programme alimentaire
Vous souhaitez prendre du volume mais en cherchant une certaine qualité dans le résultat.
L’objectif d’un programme de prise de masse c’est de développer son volume mais de prendre en priorité de la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif il faut mettre en place un entraînement adapté, mais également une nutrition spécifique, sans négliger le repos et la récupération.
Pour obtenir un physique harmonieux il va falloir aussi bien entraîner le haut du corps que le bas du corps !
L’alimentation va jouer un rôle primordial dans le développement de la prise de masse !
Il faut viser une augmentation de 10% de sa DET, car pour pouvoir construire du muscle, il va falloir apporter des nutriments en quantité adéquate.
Un entraînement d’hypertrophie va stimuler les cellules qui feront grossir les fibres musculaires et cela va nécessiter une énergie et un besoin en protéine excédentaire par rapport aux besoins des sédentaires.
Les besoins en protéine
Les besoins en protéines doivent être entre 1,6 à 2g par kilo de poids de corps.
Les glucides
Les besoins en glucides qui sont indispensables à la construction musculaire sont de 4 à 7g par kilo de poids de corps en fonction des besoins. Si votre entrainement va consommer énormément comme pour le CrossFit vous pouvez monter jusqu’à 7g.
Consommez de préférence 2 à 4 portions de fruits par jour, du riz, du blé complet, du quinoa, des lentilles, des patates douces, des pommes de terre en limitant les apports en sucre car nous souhaitons une prise de masse de qualité.
Les lipides
Les besoins en lipides doivent être couverts par de bonnes graisses entre 1 à 2g/kg de poids de corps. 25 à 50 g/jour d’oléagineux (Amandes, noix, noisettes, noix de cajou sans sel…).
Rappel des macronutriments pour votre programme de prise de masse
Besoins en protéines : 1,6 à 2g/kg de poids de corps
Besoins en lipides : 1 à 2g/kg de poids de corps
Besoins en glucides : 4 à 7g/kg de poids de corps
Vous l’aurez compris, un programme alimentaire de prise de masse ne veut pas dire pour autant qu’il faut manger n’importe quoi !
Vous pouvez par exemple organiser votre journée en 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h environ.
Les meilleurs conseils pour une prise de masse propre
Les protéines sont indispensables à la nutrition du muscle et à sa réparation après l’effort. Il est possible de faire une collation à base de gainer ou de whey protéine.
Votre alimentation doit permettre de recharger les réserves de glucides (glycogènes), vous pouvez donc intégrer à chacun de vos repas du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales.
Entraînement de prise de masse
Pour accompagner un programme alimentaire de masse, vous devrez miser sur des séances de musculation sans cardio, mais il faudra tout de même bien s’échauffer en début de séance car vous allez travailler avec des charges lourdes.
Vous pouvez commencer par 10 min de rameur ou de vélo elliptique, puis faire une série légère et longue à chaque début d’exercice (15 à 20 reps à 25% de votre max).
L’entrainement peut ensuite débuter par des exercices polyarticulaires qui vont faire travailler les grands groupes musculaires et permettront une prise de masse plus rapide. L’objectif ici est de grossir, il n’y a donc pas besoin de cibler certains muscles en particulier.
Exemple d’exercices
Les squats, le développé couché, les tractions, les dips, le soulevé de terre… Vous devez faire des exercices dont vous maitrisez parfaitement la technique de chaque mouvement pour ne pas vous blesser en soulevant lourd.
Entre 2 séances il faut laisser les muscles les plus sollicités se reposer. Les abdos doivent également se reposer 1 jour sur 2 au minimum.
Veiller à augmenter régulièrement mais de façon modérée les charges, car en travaillant toujours au même poids, le muscle s’adapte et ne progresse plus. Vous pouvez forcer certaines répétitions si vous avez un partenaire pour vous assurer.
Terminez toujours avec une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour saturer et congestionner votre muscle au maximum.
Le temps de repos entre chaque série ne doit pas être trop long afin de conserver un peu de stress pour les muscles et donc d‘intensité, tout en permettant aux muscles de récupérer leur énergie et leur influx nerveux.
La récupération par un bon sommeil va permettre la reconstruction du muscle et donc la croissance musculaire. Le repos permet aux muscles de se réparer et de devenir plus forts c’est ce que l’on appelle l’anabolisme.
En associant des charges lourdes aux techniques d’intensification, le stress musculaire et la congestion vont obliger le muscle à se développer et à prendre du volume.
Prise de masse musculaire à la maison
Exemple d’entrainement pour débutant
Durée de la séance 1H avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine, en privilégiant à 80% des exercices de base et 20% d’isolation. Le repos doit se faire tous les 2 jours, et il faut régulièrement augmenter ses charges.
Pour conclure cet article sur la nutrition du sportif, je dirais que la diététique c’est l’art de bien manger, en apportant des éléments de qualité à son corps et en quantité adéquate et qu’une fois cet art maitrisé vous serez de meilleurs sportifs !
