Sommaire
Comment faire le bon choix des aliments pour faire vos courses Healthy ?
Nous sommes, malheureusement de nos jours dans une société qui rajoute des produits toxiques à des fins de rendement dans nos assiettes pour accélérer la croissance des animaux, augmenter la productivité agricole, conserver les aliments et les rendre le plus savoureux possible, attirer les consommateurs en ajoutant des additifs pour améliorer la texture, les couleurs et les saveurs…
Chaque pollution à laquelle nous contribuons en cautionnant certains modes de production nous revient en pleine face avec l’augmentation de la pollution, l’augmentation des dégénérescences, des cancers ou encore des dysfonctionnements hormonaux.
Comment améliorer son alimentation ?
Favoriser les aliments bio ou de petits producteurs locaux qui utilisent moins de produits chimiques et qui respectent beaucoup plus le bien être animal, élevé en plein air ou sur paille.
Respecter l’écosystème et choisir des produits de saison. Ces produits ne font pas le tour du monde, sont plus sains car ils ont moins de traitement car consommés plus rapidement.
Choisir des aliments naturels, pas ou peu transformés.
Investir dans son alimentation c’est investir dans tous les domaines de sa vie !
Votre liste de courses type pour manger sainement
Les poissons
Conseillé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Pauvres en graisses (sauf les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et la sardine) mais ce sont des bonnes graisses qui sont sources d’oméga 3.
Source de vitamine B, zinc, cuivre, phosphore, Vitamine A E et D chez les poissons gras.
- Maquereau
- Hareng
- Saumon
- Thon
- Sardines fraîches
- Merlan
- Colin
- Cabillaud
- Truite
Les poissons à limiter voir éviter car contaminés : Anguille, dorade, congre, loup de l’Atlantique Esturgeon, lotte, thon blanc, requin, flétan, brochet, sabre, espadon, marlin, thon rouge, bar.
Les fruits de mer
Peu gras, riches en vitamines, minéraux et oligoéléments, ils sont très intéressants à consommer. Source de vitamine B, zinc, cuivre, sélénium, iode, magnésium, phosphore, manganèse.
- Coquilles Saint Jacques
- Crabes
- Crevettes fraîches
- Cuisses de grenouille
- Huîtres
- Moules
- Palourdes
Viandes
- Bœuf
- Taureau
- Dinde
- Poulet
- Canard
- Pintade
- Lapin
- Porc
- Veau
- Agneau
- Mouton
- Gibier
- Jambon de boucherie
Viandes à limiter voir éviter
Viandes issues de l’agriculture intensive, jambon industriel, viandes cuisinées en plats industriels : cordon bleu, knaki, nuggets…
Rayon charcuterie
Privilégier le boucher ou le bio. La charcuterie maigre.
- Noix de jambon
- Viande de grison
- Bacon sans le gras
- Jambon fumé sans le gras
- Jambon blanc
Les œufs
Il faut privilégier les œufs notés 0 FR ou 1 FR
0 = Œufs de poules élevées en plein air (agriculture biologique)
1 = Œufs de poules élevées en plein air
2 = Œufs de poules élevées au sol (élevage intensif à l’intérieur mais sans cage)
3 = Œufs de poules élevées en cage
Les laitages
Ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire chez l’adulte mais peuvent apporter une source complémentaire de protéine de qualité pour les personnes qui n’ont pas de problèmes d’intolérance ou de problèmes digestifs.
Les inconvénients
Ils ont des propriétés acidifiantes pour l’organisme (favorise les blessures et mauvaise récupération).
Ils peuvent détériorer l’intestin s’ils sont mal tolérés et créer un terrain pro-inflammatoire dans l’organisme.
Ils peuvent favoriser l’arthrose et les problèmes ostéo-articulaires.
- Fromage blanc
- Yahourts nature
Les alternatives aux laitages
Les laitages végétaux peuvent constituer une bonne alternative aux laitages classiques. On pourra aisément remplacer le lait trop souvent mal digéré par du lait d’amande, de riz ou de soja et les yahourts par des yahourts de soja.
- Yahourt de Soja
- Lait de Soja
- Lait d’amande
- Lait de coco
Les céréales et légumineuses
- Blé
- Riz
- Seigle
- Avoine
- Orge
- Maïs
- Lentilles
- Pois cassés
- Fèves
- Haricots secs
- Quinoa
- Petit pois
Rayon pâtes, riz, céréales
- Pâtes semi-complètes
- Riz basmati ou complet
- Lentilles
- Quinoa
- Millet
- Farine de sarrasin
- Farine de blé complet
Rayon petit déjeuner ou diététique
- Muesli sans sucre ajouté
- Flocons d’avoine
- Germes de clé
- Levure de bière
- Lait d’amande
- Lait de riz
Les tubercules
- Pomme de terre
- Patate douce
- Igname
- Topinambour
Les légumes (selon la saison)
- Asperge
- Aubergine
- Avocat
- Champignon
- Chou
- Chou-fleur
- Patate douce
- Petit pois frais
- Laitue
- Céleri
- Pomme de terre
- Tomates cerise
- Salade en sachet pour le côté pratique
- Brocolis, haricots verts, épinards (rayon surgelés pour le côté pratique)
Les Fruits (selon la saison)
- Banane
- Figue
- Raisin
- Poire
- Kaki
- Cerise
- Mangue
- Ananas
- Kiwi
- Abricot
- Pêche
- Papaye
- Orange
- Pamplemousse
- Clémentine
- Citron
- Fraises
- Barquette de fruits rouges
- Framboises
- Pastèque
- Melon
- Groseilles
- Fruits en morceaux nature : ananas, mangue, fruits rouges (rayon surgelés)
Rayon fruits secs
Ils sont intéressants pour leur apport en fibres, potassium, magnésium, provitamine A et en glucides. Idéaux en collation autour des entraînements.
- Baies de goji séchées
- Amandes
- Noix
- Noisettes
- Pruneaux
- Mélange de graines (lin, courge, sésame…)
- Abricots secs
- Raisins secs
- Banane séchée
- Figue sèche
Les sucres et produits sucrés
Le sucre blanc raffiné n’est pas indispensable au fonctionnement de l’organisme mais est utilisé à des visées gustatives et de plaisir. Consommé en excès il favorise la prise de poids, de graisses, le diabète…
L’alternative c’est d’utiliser des sucres naturels
- Le rapadura
- Le muscovado
- Le sucre de fleur de coco
- Le miel
- Le sirop d’érable
- Sucre de canne complet
A éviter : aspartam, sucralose, saccharine, acésulfame K.
Ce sont des éléments totalement chimiques ayant des impacts négatifs prouvés sur la santé ! Les édulcorants ont la saveur sucrée mais ne sont pas caloriques mais sont très risqués.
Les risques :
- Aspartam (E951) : neurotoxique puissant présent dans les produits light et certains médicaments.
- Acésulfame k (E950) : cancérigène, provoque des hypoglycémies et des hausses de cholestérol.
- Sucralose (E955) : détruit le système immunitaire en affectant le foie et les reins.
- Saccharine (E954) : allergisant et cancérigène.
Le seul édulcorant naturel et sans effet secondaire connu à ce jour est la stévia !
Les huiles
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de lin
- Huile de noix
- Huile de cameline
Les oléagineux
- Amandes
- Cacahuète sans sel
- Noisette
- Noix
A éviter pour les petits déjeuner
- Pain de mie industriel y compris le pain complet
- Pain baguette
- Biscottes
- Galettes de riz
- Céréales complètes soufflées
- Corn Flakes
- Céréales sucrée
- Biscuits
- Gâteaux
- Viennoiseries
A éviter pour les repas
- Riz blanc cuisson rapide
- Pain baguette
- Pain de mie
- Pommes de terre sautées ou au four
- Viandes grasses
- Charcuterie
- Fritures
