La bande de résistance est pratique pour son utilisation, son rangement mais aussi terriblement efficace ! Sa polyvalence en fait un outil de fitness quasi indispensable et idéal pour des exercices de fitness. Vous avez une multitude d’exercices pour muscler les fessiers, ou les échauffer avant une grosse séance en salle. Les bandes élastiques permettent également de bien cibler le muscle travaillé.
La bande de résistance sera donc le complément idéal aux exercices complets tels que le Squat ou le hip Thrust. Il est conseillé de commencer par des exercices d’isolation comme ceux qui vont suivre avant de terminer sa séance par des mouvements plus complets.
Sommaire
L’intérêt des élastiques :
Du sport « santé » à la performance, en passant par le fitness, l’élastique apparaît comme un accessoire incontournable.
Quel est son véritable effet ? Pourquoi l’utiliser ?
A l’inverse des haltères, barres, kettlebell… L’élastique offre une résistance progressive multidirectionnelle , ce qui fait une énorme différence avec les autres outils !
Les bandes sont souvent utilisées par les kinés car elles permettent une réhabilitation en tout sécurité, où le sportif va pouvoir adapter la résistance de la bande ou la vitesse d’exécution selon sa douleur et ses sensations.
Utilisée de façon judicieuse, l’élastique est un outil miraculeux !
Les principaux avantages de l’élastique sont : de pouvoir varier les angles de travail, de ralentir les mouvements pour être en résistance, de les accélérer pour être en sur-vitesse, d’augmenter la composante gainage sur de nombreux exercices… et également d’être facilement transportable en vacances.
Les 10 meilleurs exercices fessiers avec élastique
Quelques exemples d’exercices d’isolation pour fessiers en pré workout avec une bande élastique, 4 sets de 20 répétitions pour chaque exercice :
1) ROMANIAN DEADLIFT
Placer l’élastique sous les deux pieds ainsi qu’au niveau des trapèzes. Envoyer les hanches vers l’arrière, tout en pliant légèrement les genoux et en restant dans une position stationnaire.
Le bas du dos doit rester bien droit durant tout l’exercice, et le buste sorti vers l’avant.
Quand l’étirement maximal des ischios est atteint, il faut ramener les hanches vers l’avant tout en expirant. Une fois les hanches verrouillées, vous pouvez effectuer un « squeez » des fessiers (une contraction volontaire).
2) FENTES JAMBES AVEC BANDES
Faire une boucle en passant l’élastique sous le pied et autour des trapèzes. Mettre l’autre pied sur un support surélevé derrière soi.
Gainez votre position pour avoir le dos bien droit lors du mouvement, puis descendre pour effectuer une fente complète et remonter en poussant fortement sur le talon au sol sans décoller le pied et en gardant le genou dans l’axe du pied. 20 répétitions sur chaque jambe.
Le genou ne doit pas dépasser les orteils !
3) KICKBACK DEBOUT
Positionner l’élastique autour des chevilles ou au-dessus des genoux. Agrippez vos mains à un support.
Placez tout le poids sur la jambe gauche et exercer une tension dans la bande en positionnant la jambe droite en retrait. Contracter les abdos et envoyer la jambe droite vers l’arrière, le plus loin possible en maintenant cette jambe parfaitement droite et raide pour cibler le fessier.
Ramener le pied droit en position initiale sans toucher le sol en gardant la tension dans l’élastique.
Plus la résistance de la bande sera grande, plus l’amplitude du mouvement sera réduit, mais ce mouvement n’a pas besoin d’être très grand pour être efficace.
L’amplitude doit venir de vos sensations.
Ce mouvement peut être effectué au sol sur les genoux, avec la bande placée en dessous du genou au sol et au-dessus du genou de la jambe qui travaille.
4) MARCHE LATÉRALE
Placer les bandes élastiques au-dessus des genoux et/ou autour des chevilles.
S’abaisser en ayant les genoux légèrement pliés, les mains qui reposent sur les hanches ou jointes face à vous.
Chasser le pied droit vers l’extérieur afin d’avoir vos pieds largeur d’épaules, puis ramener le pied gauche pour revenir en position pieds largeur de hanches et répétez ce mouvement de pas chassés à droite puis à gauche (3 fois de chaque côté).
Il faut exercer une pression constante sur la bande de résistance.
5) HIP THRUST AVEC BANDE DE RÉSISTANCE
En position Hip thrust normale sur un banc ou un support stable, plier une bande de résistance en deux et la placer juste en dessous des genoux.
Contracter les abdos et pousser fort sur les talons en levant les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne avec le banc.
Les fessiers doivent être contractés autant que possible en arrivant en haut et ne pas tirer sur le bas du dos afin d’éviter de sentir vos lombaires.
Redescendre les hanches en gardant le contrôle du mouvement.
Il est possible d’utiliser un haltère à placer sur les hanches pour augmenter l’intensité.
6) CLAMSHELL : EXTENSIONS DE HANCHES GENOUX PLIÉS
La résistance élastique doit être placée au-dessus des genoux. S’allonger sur le côté, les mains au sol, et élever les pieds à hauteur des hanches si possible pendant que les genoux sont en contact avec le sol.
Monter le genou du dessus vers le plafond (comme si les genoux se repoussaient l’un l’autre) tout en gardant les pieds joints au sol, puis ramener le genou.
Bien utiliser la force des fessiers pour effectuer ce mouvement ! Il est possible d’utiliser un haltère à placer sur les hanches pour augmenter l’intensité.
7) EXTENSIONS DE HANCHES LATÉRALES
En étant debout, positionner la bande de résistance au-dessus des genoux, les pieds sont espacés de la largeur des hanches, les mains sont posées sur les hanches ou sur un support pour conserver l’équilibre.
Lever la jambe gauche vers l’extérieur, en la gardant bien tendue durant toute la durée du mouvement, puis la ramener.
Maintenir son dos bien droit.
8) DONKEY KICKS
En position à 4 pattes, placer la bande au dessus des genoux, puis balancer la jambe gauche en arrière, avec le genou plié en tenant quelques secondes la fin du mouvement, puis ramener la jambe.
Plus vous passerez du temps à tenir la jambe haute, plus les muscles fessiers seront sollicités et contractés !
9) GOBLET SQUAT
En position debout, placer la bande élastique sous les pieds et sur l’haltère ou dans vos mains si vous n’avez pas de charge avec les pieds espacés de la largeur des épaules.
Descendre en position de squat complet en envoyant les hanches vers l’arrière et en cherchant à aller le plus bas possible, puis remonter.
10) GLUTE BRIDGE
Allongé sur le dos, bras au sol de part et d’autre du corps, les genoux pliés, placer les élastiques au niveau des hanches et maintenir les extrémités dans les mains plaquées au sol ou sous les pieds à l’aide d’un bâton. Les pieds à plat sont espacés de la largeur du bassin.
Contracter fort les fessiers et la ceinture abdominale tout en levant le bassin en direction du plafond, et en poussant sur les talons. Maintenir la position quelques secondes pour sentir son fessier et revenir lentement en position initiale.
Il est possible d’utiliser un haltère à placer sur les hanches pour augmenter l’intensité.
En ajoutant une bande élastique une charge dans les mains au squat, l’exercice devient beaucoup plus intense.
Le top 10 des bandes élastiques et articles de sport :
Petit rappel :
Pour une prise de volume optimale il faut faire des sets de 8 à 12 répétitions max. Au-delà, vous travaillez surtout votre endurance. En dessous de 8 répétitions, vous recherchez une progression en force avec souvent des charges plus lourdes.
Les temps de repos sont assez courts : 15 à 30 secondes de repos entre chaque set suffisent.
Si vous pouvez réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set, votre choix de résistance d’élastique est trop faible, il faut l’augmenter !
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3 Commentaires
[…] A la suite de ce programme vous pouvez passer à l’étape suivante avec des exercices fessiers avec élastique. […]
[…] Exercices de musculation des fessiers avec élastiques […]
Bonjour, je viens de vous envoyer le programme de fitness ! N’hésitez pas à vérifier vos spams ! Bonne journée 🙂