Vous souhaitez obtenir de belles fesses musclées qui vont mettre en valeur vos jupes ou pantalons ?
J’ai essayé de regrouper le maximum d’exercices afin d’obtenir des fesses fermes et rebondies !
Attention le cardio peut dans certains cas vous faire perdre du volume au niveau des fesses. Certaines machines vous permettront de garder les effets positifs sans pour autant diminuer le galbe de vos fesses, mais il faudra également ajuster la dose de cardio pour ne pas brûler du muscle en même temps que les graisses.
Il est possible de faire un mix de cardio et de musculation afin d’obtenir d’excellents résultats.
Sommaire
Les appareils de musculation utiles pour muscler vos fessiers :
- Le Stair Master : à utiliser régulièrement pendant 20 minutes, il s’agit d’un escalator qui vous fera brûler de nombreuses calories tout en musclant vos fesses. (Si vous n’êtes pas inscrit dans une salle il peut être remplacé par un stepper)
- Le vélo elliptique travaille également vos muscles fessiers et vos cuisses, plus la résistance sera élevée plus vous travaillerez efficacement. Ne vous aidez pas de vos bras qui pourrait faciliter le travail de vos cuisses.
- Le tapis de course mais en utilisant l’inclinaison, puis faites de grandes enjambées en contractant les fesses.
- Le vélo en augmentant la résistance et en se tenant debout ! Vous sentirez très rapidement la brûlure au niveau des fessiers !
L’ensemble de ces machines peuvent vous permettre de vous échauffer avant votre « Legday » !
Les fessiers font partie des muscles les plus importants, y compris pour les hommes !
Surveiller son alimentation :
Pour avoir de jolies fesses il est important de muscler les ischios-jambiers ainsi que son fessier. Mais pour obtenir les fesses idéales il faudra adapter son alimentation avec l’objectif d’être aux alentours des 15 à 20% de masse graisseuse. Il faudra surveiller son alimentation afin d’avoir des apports caloriques adaptés à son rythme de vie et ajouter des protéines à votre alimentation (consultez un nutritionniste serait une excellente idée !).
Respecter les temps de repos :
Il est possible de vite devenir accroc au sport et de vouloir en faire tous les jours… Malheureusement cela peut devenir contre-productif et même abîmer vos articulations. Il faudra observer un repos suffisant pour permettre aux muscles de se reconstruire. Ne pas travailler le même muscle sans laisser au minimum 48h de repos.
Combattre la cellulite :
Afin d’éviter de gâcher l’esthétique de vos fessiers.
Les principales causes de la cellulite sont :
- Un manque d’exercice
- Une mauvaise alimentation trop riche en acide gras saturés et en sucre
- Un changement hormonal
- Une surproduction d’œstrogènes
Les astuces pour limiter la cellulite :
- Boire beaucoup d’eau : 1,5 à 2 litres d’eau
- Eviter le sel qui favorise la rétention d’eau
- Privilégier les fibres des céréales complètes, les légumes verts ou secs et les fruits.
- Faites du sport
- Massez vous avec des ventouses anti-cellulite ou faites vous masser pour éliminer les capitons :p
Les exercices de base que vous devez connaître pour muscler vos fessiers :
Le Squat :
L’exercice le plus connu pour muscler cuisses, ischios et fesses.
Attention aux articulations, il faut légerement plus espacer les pieds que les épaules (avec les pieds « en canard »)
Avoir le buste légèrement penché vers l’avant et descendre en concentrant au maximum l’effort sur les fessiers et en gardant les talons bien à plats.
Les fentes avant :
Exercice également très complet mais un peu compliqué au début.
Faire un grand pas vers l’avant
Fléchir la jambe avancée jusqu’à former un angle droit avec votre cuisse
Garder la jambe arrière en appui sur la pointe des pieds et le dos bien droit.
Pousser sur la jambe avant pour remonter et revenir en position de départ.
Découvrez des routines que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement !
Exercices pour muscler son fessier à la maison :
Petite routine pour faire des exercices sans équipement et obtenir un fessier rebondi et des jambes fines :
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[…] 15 mars 2018 […]