Loin derrière les pectoraux, les bras, les fessiers ou les abdos, les ischio-jambiers sont généralement les grands oubliés lors des séances de musculation ! Très peu de monde pense à travailler cette partie du corps, alors que les ischios vous donnent fière allure malgré ce manque de considération.
Au-delà de l’aspect esthétique, il est aussi question de prévention de blessure !
Les ischio-jambiers jouent un rôle important dans la stabilisation des genoux et la prévention des douleurs lombaires. Ils améliorent également les performances sportives, notamment pour les sprints ou la course à pied.
Maintenant que vous êtes convaincu, voyons comment faire pour muscler ces ischio-jambiers.
Qu’est-ce que les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers prennent naissance au niveau de la hanche pour se terminer sur le tibia et la fibula. Ils sont composés d’un groupe de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les ischio-jambiers situés derrière la cuisse ont de multiples rôles, notamment dans la motricité, la posture, et la production de force.
Quelles sont les principales actions des ischio-jambiers ?
- La flexion du genou
- L’extension de la hanche
- Le freinage excentrique de l’extension du genou
- La rétroversion du bassin (bascule du bassin vers l’arrière)
- La stabilisation de l’articulation fémoro-tibiale, très important pour protéger le genou et notamment de la rupture des ligaments croisés.
Comment éviter les blessures en agissant sur les ischios-jambiers ?
Il faut éviter la création d’un déséquilibre musculaire et avoir des ischio-jambiers aussi forts en excentriques que vos quadriceps. Un test isocinétique réalisé dans un centre spécialisé dans le sport vous permet de mesurer cet équilibre musculaire quadriceps / ischio-jambiers.
Améliorer votre proprioception, qui sont les réflexes qui permettent de contrôler votre stabilité est également une technique qui diminue le risque de blessure. Vous possédez des récepteurs appelés propriocepteurs qui sont situés à différents niveaux du corps, comme vos tendons, vos muscles, la plante de vos pieds, ou encore vos ligaments et articulations. Lorsque l’information est transmise au système nerveux, une décision sera prise de contracter ou non certains muscles afin de maintenir une position stable.
Cette faculté de proprioception est en partie innée mais elle peut également se travailler afin que des réflexes de contrôle de la stabilité deviennent des automatismes. De nombreux sportifs de haut niveau répètent des mouvements spécifiques à leur discipline.
La proprioception va développer votre capacité de coordination et votre équilibre et ainsi diminuer le risque de blessures.
Un manque d’endurance va augmenter naturellement une fragilité en fin d’activité, pensez à vous préparer physiquement avant la reprise d’un sport par exemple.
Eviter de débuter une activité sans échauffement ou une reprise précoce après une blessure.
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Les meilleurs exercices pour muscler vos ischios-jambiers :
Le leg curl ischio
Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, les mains sur les poignets. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers en contrastant fort l’arrière des cuisses. Redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d’Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux doivent être dans l’axe de la machine. Les fessiers et abdominaux peuvent être gainés pendant l’exécution de l’exercice pour éviter de trop cambrer.
A la maison, si vous utilisez un banc de musculation plat qui offre cette option, ajoutez un coussin sous les hanches pour éviter d’avoir une position trop cambrée.
Le soulevé de Terre ou Deadlift
Placez vos pieds séparés largeur de vos hanches, puis prenez la barre avec vos mains largeur des épaules.
Basculez le bassin vers l’arrière sans fléchir vos genoux, en maintenant vos bras complètement tendus.
Poussez sur vos talons bien ancrés dans le sol en maintenant la barre près de vos tibias lors de la remonté pour que la barre ne bouge pas vers l’avant.
Redressez-vous en poussant sur les hanches vers l’avant et en serrant les fessiers, puis redescendez la barre lentement sans la laisser tomber.
Fente ou Lunge
Debout, positionnez une jambe devant en faisant un grand pas en avant et en conservant l’autre pied posé au sol, afin d’obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Le genou arrière ne touche pas le sol, il faut regarder droit devant soi et laisser les bras pendre le long du corps.
Effectuez un mouvement de descente en conservant les pieds posés au sol puis remontez.
Single leg romanian deadlift
Debout sur une jambe avec le genou légèrement fléchi, garder le dos bien droit. La jambe arrière reste en semi-extension. Fléchir le genou en conservant la corp parallèle au sol puis tendre le genou et redresser le tronc.
Kettle swing
Se positionner en squat et se pencher pour saisir le poids au sol avec les deux mains puis faire une remontée rapide (tendre les genoux) en même temps que l’on envoie le poids vers l’avant.
Une fois debout les bras assez haut, redescendre pour de nouveau finir en position de squat en maitrisant le poids qui est redescendu rapidement.
Bridge / Pont au sol
Placez-vous sur un tapis, allongé sur le dos, tête au sol, paumes de mains sur le tapis et les genoux pliés. Gardez vos pieds au sol et levez le bassin. Maintenir 5 secondes et reposez 1 seconde.
Le nordic
S’agenouiller sur un tapis de sol, les pieds stabilisé par un partenaire qui vous maintient par les chevilles. S’abaisser vers l’avant de manière lente et contrôlée en en freinant au maximum la descente. Descendre le plus bas possible et remonter.
Hamstring Bridge
Bassin au sol, talons sur un banc, puis soulevez les hanches du sol lentement jusqu’à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés. Maintenir cette position pendant 10 secondes.
Slide Leg
Même départ que pour le Bridge mais la jambe droite est tendue, et le talon gauche va glisser sur le sol pour étendre le genou puis revenir en position initiale.
Les muscles ischio-jambiers permettent de marcher, de courir et de sauter.
Des ischio-jambiers forts sont cruciaux pour la stabilisation du genou et essentiels pour la hauteur de vos sauts ou encore la puissance de vos courses sur de courte distance.
Compléments d’exercices fonctionnels
Vous pouvez compléter ces exercices par des exercices plus fonctionnels tels que des sauts, des sprints, de la course jambes tendues (pas de l’oie), ou des exercices de poussé comme avec un chariot.