Aujourd’hui j’ai décidé de vous offrir un programme complet adapté aux femmes qui souhaitent obtenir un corps harmonieux et finement dessiné.
Obtenir un physique tracé, sec et bien musclé n’est pas facile !
Ce guide complet de 6 semaines peut être réalisé à domicile, sans bouleverser votre mode de vie !
Programme de musculation destiné à celles qui souhaitent un corps ferme et galbé.
Manger équilibré, une priorité !
Ce programme de musculation doit être accompagné d’un plan de nutrition et d’hygiène de vie que je considère indispensable pour obtenir des résultats concrets et durables.
On évite au maximum la nourriture industrielle, transformée, souvent trop salée et trop sucrée pour l’organisme.
Comment perdre du poids et se muscler ?
Diminuer son taux de masse graisseuse avec des exercices à haute intensité.
Pour retrouver une silhouette plus tonique, il est indispensable de perdre de la masse grasse et de muscler son corps. Votre silhouette va s’affiner mais pour retrouver de la fermeté il sera nécessaire de se muscler, sous peine de conserver des fesses tombantes et des cuisses molles.
Remplir les zones amincies avec des muscles fins et toniques pour obtenir un corps harmonieux et bien galbé.
Faire uniquement des séances de cardio ne donnera donc pas un résultat optimal et inversement. L’idéal est donc d’associer 2 sessions de cardio avec 3 séances de renforcement musculaire. Le cardio peut se pratiquer sous plusieurs variantes : vélo, tennis, danse, basket…
La construction de muscles favorisera la dépense énergétique au quotidien, et donc accélérer la perte de masse grasse sur le long terme, c’est pourquoi ces 2 types d’entraînement sont complémentaires.
Des filles fines peuvent également avoir de la cellulite et des zones molles.
Ce programme complet de musculation à domicile va permettre de muscler et remettre en forme tout le corps afin d’éliminer peu à peu la cellulite.
Le renforcement musculaire
Construire du muscle en profondeur, pour obtenir des muscles fins et toniques qui vont drainer votre corps en permanence et combattre la cellulite.
Au bout de 4 semaines d’exécution de ce programme, votre corps consommera seul davantage de calories pour entretenir les cellules musculaires.
Attention la fonte musculaire est plus rapide que sa création… Ne vous relâchez pas trop vite !
Le cardio training
Le Cardio ? C’est avoir chaud… Transpirer… Être essoufflé, en ayant fait fonctionner son cœur à plein régime !
Il permet de puiser dans les graisses et peut être fait de façon très variée avec de nombreuses activités : footing, vélo, foot, basket… Tant qu’il est fait régulièrement.
Le processus de déstockage des graisses se met en route lorsque votre corps dépense plus d’énergie qu’il n’en consomme.
Il faut donc manger équilibré et dépenser beaucoup d’énergie.
Le programme que j’ai mis au point est destiné aux sportives occasionnelles souhaitant un résultat harmonieux ! Si vous souhaitez obtenir un programme de sèche intensive, je vous conseille le programme d’Eric flag.
Recommandations pour effectuer ce programme :
- Prévoir une bouteille d’eau lors de vos entraînements pour s’hydrater et diminuer les courbatures.
- S’échauffez en faisant un peu de vélo ou en sollicitant doucement les muscles qui vont être travaillés pour éviter de se blesser.
- Ne faîtes pas de pauses trop longues entre vos circuits, juste le temps de reprendre votre souffle et que votre muscle récupère.
- Laissez respirer votre corps, ne portez pas trop de vêtements pour éviter les coups de chaud.
- Manger après votre séance pour qu’il se recharge en énergie.
- Une douche chaude aide à la récupération musculaire.
- Ne faites pas un régime trop restrictif en même temps qu’un programme sportif, il suffit de manger sainement et en quantité suffisante.
- Respectez votre temps de sommeil favorable à la construction du muscle et évitez les excès ou l’alcool.
- Prenez 1 heure, 2 à 3 fois par mois pour étirez votre corps en totalité.
- Manger 5 fruits et légumes par jour, évitez les grignotages,
En pratique :
3 séances de renforcement musculaire par semaine + 2 séances de cardio (pour ceux et celles qui veulent perdre du poids) / Tous les 15 jours vous augmentez le poids.
Les résultats attendus seront visibles au bout de 3 semaines maximum avec une diminution de la cellulite, une perte de poids. Votre silhouette continuera de s’affiner sérieusement à la fin des 6 semaines.
Pour optimiser ces résultats il faut boire 1,5L d’eau par jour au minimum (soit 8 ou 10 verres d’eau), manger sainement et en quantité limitée.
Vous pouvez vous accorder un repas plaisir toutes les 2 semaines, le fameux “Cheatmeal” afin que votre corps ne se mette pas en mode “stockage” par peur de manquer.
Eviter les sodas, les aliments trop sucrés, et le grignotage avant d’aller vous coucher.
Essayer de dormir 8h par nuit, le sommeil est votre meilleur allié pour réussir ce programme.
A la suite de ce programme vous pouvez passer à l’étape suivante avec des exercices fessiers avec élastique.
Pour se motiver :
Se prendre en photos sous 3 angles différents avec les pieds proches l’un de l’autre dans des conditions que vous pouvez reproduire.
Constatez vos progrès… Toutes les 2 à 3 semaines, pas plus !
En conclusion :
Un corps bien dessiné rime avec renforcement musculaire associé au cardio pour finir de brûler les graisses. Puis le duo alimentation et récupération pour obtenir des résultats visibles sur la durée.
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