Découvrez toutes nos astuces pour obtenir des abdos bien musclés et secs.
Il ne faut pas s’attendre a obtenir des abdominaux en béton du jour au lendemain. Cela nécessite beaucoup d’efforts, de la régularité et différents exercices pour bien muscler toutes les parties de la sangle abdominale.
L’élément indispensable pour vos abdominaux : la diète !
Pas d’abdominaux visibles sans une bonne diète !
Même avec un entrainement très intense, vous ne verrez pas vos abdos s’ils sont recouverts par une couche de graisse. Votre taux de masse grasse doit être au moins inférieur à 12%. Il est recommandé de travailler les abdominaux 3 à 5 fois par semaines pour bien les stimuler.
Ceux qui ont la chance d’être sec de nature auront des résultats beaucoup plus rapides, sinon il faudra coupler un bon plan de nutrition avec du cardio et des exercices d’abdominaux.
Sommaire
Une liste d’exercices d’abdominaux efficaces
Ces exercices sollicitent l’ensemble des muscles de votre “tablette de chocolat” :
Faire 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice
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Le crunch est l’exercice de base très efficace pour muscler les abdominaux et raffermir la taille.
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Abdominaux Alternés
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Foot Crunch
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Abdos du bas : élévation des jambes
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Crunch avec les mains reposées
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Russian Twist
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Pour découvrir d’autres exercices permettant de développer vos abdominaux et varier les exercices découvrez la vidéo de Tibo Inshape ABDOS POUR PERDRE DU GRAS RAPIDEMENT !
Les conseils pour votre diète afin de faire ressortir vos abdominaux :
- Pour construire une bonne musculature, le corps a besoin de protéines.
- Il faut manger pas mal de viande comme le poulet, la viande maigre de bœuf, du bacon, des blancs d’œufs ou encore du yaourt.
- Eviter de manger trop de gras, réduire la consommation de sucre, et éviter de grignoter entre les repas.
- Il est conseillé de fractionner les repas en 5 à 6 petits repas par jour, pour éviter le grignotage et éviter d’avoir trop faim entre les repas.
- Il est préférable d’avoir un petit déjeuner copieux, idéalement composé de céréales, de lait et de fruits.
- Suivre un tel comportement vous aidera à maintenir un métabolisme plus élevé et vous évitera de stocker encore plus de graisse.
- Un des secrets pour obtenir un pack de 6, bien visible est de manger une bonne quantité de bons glucides digérés lentement, que l’on retrouve dans les grains entiers riches en fibres telles que l’avoine, le blé entier et le riz brun.
- Vous pouvez également consulter l’article sur comment obtenir un ventre plat pour avoir davantage d’informations.
- À côté d’une alimentation adaptée, il faudra également programmer des séances de cardio pour brûler des calories qui viendront en complément des exercices d’abdos indispensables pour former et développer vos muscles.
Les compléments qui sont recommandés pour développer vos abdominaux plus rapidement :
Brûleurs de graisse
Un brûleur de graisses est un stimulant du métabolisme qui permet d’activer la production d’énergie du corps, dans le but de perdre du gras. Pour optimiser son utilisation il vous faudra augmenter vos entraînements et réduire votre consommation alimentaire. Il est souvent utilisé dans des périodes précises telle que la sèche pour permettre de rendre vos muscles plus apparents. Comme toutes substances actives, les brûle-graisses peuvent avoir des effets indésirables sur l’organisme. Il convient donc de les prendre avec prudence !
Ce qui peut vous aider à avoir de beaux abdominaux
L-carnitine
La carnitine est essentielle au bon fonctionnement des muscles, y compris du cœur, un muscle constamment sollicité et qui a donc continuellement besoin de « carburant ». Son but est d’améliorer la capacité à fournir des efforts physiques. Cependant elle est beaucoup mieux assimilée sous forme d’alimentation que sous forme de complément alimentaire. Elle peut provoquer des troubles au niveau du foie, mais elle est généralement bien tolérée. Les données actuelles indiquent qu’une dose de 2 g de L-carnitine par jour, répartie en 1 à 3 prises, ne semble pas présenter de danger pour la santé. Mieux vaut se renseigner auprès d’un professionnel.
CLA
La CLA a pour réputation de faire maigrir tout en agissant positivement sur la masse musculaire. On le retrouve dans certains compléments alimentaires pour perdre de la graisse. C’est un supplément très apprécié des sportifs en période de sèche car il entraînerait la diminution de la capacité de votre corps à stocker des graisses.
Elle peut avoir un effet bénéfique chez certains personnes, mais la prise en complément doit se faire en connaissance des effets négatifs potentiels (cause parfois des maux de tête, des nausées et provoquer des diarrhées en cas de prise trop importante). La dose recommandée est de 1 à 3 g de CLA, à prendre lors des repas… Mais reste fortement déconseillée aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes atteintes de diabète ou de problèmes de foie.
