Avant de commencer la musculation, il est recommandé de faire un check up complet avec un médecin sportif afin de s’assurer que l’on ne présente aucune contre indication à la pratique d’une activité sportive. Il y a quelques années les salles de musculation demandaient obligatoirement un certificat médical avant toute activité physique… Depuis je n’ai plus jamais eu cette demande, pourtant il est préférable de s’assurer que tout fonctionne correctement, notamment votre cœur.
Les premières questions avant de débuter en musculation
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S’inscrire dans une salle ou faire ses séances de musculation chez soi ?
En salle, vous pouvez bénéficier d’une infrastructure avec de nombreuses machines guidées, la possibilité de faire appel à un coach sur place (ce qui peut limiter le risque de blessure grâce a ses conseils), ou alors bénéficier du confort de votre domicile mais être limité en termes d’équipements. L’inconvénient d’une salle c’est qu’il faut trouver la motivation pour s’y rendre (y compris l’hiver) et qu’il y a des frais liés à l’abonnement et l’inscription, mais cela demeure dans la majorité des cas, la meilleure solution.
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Recherche un partenaire pour ses séances de musculation
Lorsque l’on début la musculation, la motivation est toujours présente mais au fil du temps elle a tendance à se dissiper c’est pourquoi si vous avez la possibilité de trouver un partenaire de votre niveau, vous pourrez vous stimuler entre vous en cas de baisse de régime. Pratiquer le fitness avec un partenaire est un très bon moyen de se surpasser mais peut également être très utile pour la réalisation de certains exercices de musculation.
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Se fixer un objectif atteignable.
Il est très important de se donner un objectif réaliste et non pas de viser des résultats d’une personne qui pratique cette activité depuis de nombreuses années. A chaque fois que l’objectif sera atteint, il faudra en trouver un nouveau pour conserver votre motivation et ne pas perdre ce que vous avez acquis… si difficilement !
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Mettre en place un programme de musculation détaillé et adapté à son niveau.
Mettez un planning en place pour vous obliger à faire des séances régulièrement. N’oubliez pas d’y inclure une partie échauffement et si possible étirement. Ce serait dommage de se blesser, ce qui repousserait votre progression et vous perdrez beaucoup plus de temps que si vous avez réalisé un échauffement de 5 à 10 minutes sur un vélo ou un rameur, histoire d’augmenter progressivement votre température corporelle et préparer en douceur votre corps à un effort plus intense. Il est également recommandé de commencer vos séries en mettant une charge très légère.
Pour débuter en musculation une fréquence de 3 fois par semaine est souvent conseillée, le temps que le corps s’habitue à cette nouvelle activité physique. Demander à un coach sportif de mettre un programme complet permettant de travailler tous les groupes musculaires.
Exemple d’un planning type pour débuter en musculation :
Lundi : pectoraux, triceps
Mardi : repos
Mercredi : Dos, biceps
Jeudi : repos
Vendredi : Jambes, épaules
Samedi et dimanche : repos
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Respectez les temps de repos pour assurer une croissance musculaire.
C’est un facteur très important dans le mécanisme de développement musculaire que j’ai eu beaucoup de mal a assimiler mais qui est indispensable pour éviter des blessures telles que les tendinites mais également assurer la croissance musculaire. Votre entraînement peut-être le meilleur, s’il n’y a pas de temps de récupération l’hypertrophie musculaire sera ralentie. Les phases de récupération assurent la réparation et la croissance musculaire, le corps va également récupérer de la fatigue générale et les tendons, ligaments et articulations se renforceront.
Il est recommandé d’attendre entre 24 et 48 heures pour retravailler le même groupe musculaire et de dormir 7 à 8 heures par nuit. Tous les 3 mois il est conseillé d’offrir 1 semaine de repos complet à son organisme. Lors de la reprise votre progression ne sera que meilleure !
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Faire attention à son alimentation
Il faudra mettre en place quelques principes dans votre alimentation afin de bien nourrir vos muscles et récupérer correctement. L’alimentation est capitale pour ceux qui recherchent à prendre de la masse musculaire car il faut veiller à ce que leur apport calorique soit supérieur à leur dépense, sans exagérer pour éviter la prise de gras.
Une bonne hygiène alimentaire sera prépondérante dans vos résultats, sans oublier de mettre l’accent sur les fameuses protéines pour optimiser vos résultats.
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La question des compléments alimentaires pour les débutants en fitness…
La première réponse c’est qu’ils ne sont pas indispensables ! Même s’ils sont de plus en plus consommés et à la mode car ils permettent d’augmenter les performances, ne pensez pas que les compléments alimentaires soient magiques…et qu’en prenant des protéines tous les jours vous deviendrez une armoire à glace !
J’ai mis 10 ans avant de boire mon premier shaker de Whey et je ne doute pas de leur apport mais je m’en passe très souvent et je n’ai pas vu une évolution fracassante en en prenant… Peut être parce que j’ai mis 2 mois à finir un pot de whey oups… Oui je débute également a ce sujet et je ne saurais vous conseiller… Personnellement, je consomme de la Whey la plupart du temps après une grosse séance dans le but d’améliorer ma définition musculaire sans prendre de gras.
Je pense qu’il faut être bien encadré pour envisager la supplémentation et qu’il ne faut pas débuter la musculation directement avec l’achat de compléments alimentaires. Une bonne hygiène alimentaire vous fournira déjà d’excellents résultats !
Si toutefois vous voulez un début d’informations…
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Les compléments alimentaires qui vous permettront de gagner en volume musculaire :
La whey
Type de protéine pour gagner en masse musculaire et mieux récupérer.
A consommer avant et après une séance.
Digestion rapide, idéale pour la reconstruction musculaire post entraînement.
Les BCAA
Les Branches Chain Amino Acids sont des acides aminés essentiels pour les sportifs qui ont besoin de prendre de la masse. Elles augmentent la réponse anabolique et donc la reconstruction musculaire avec des gains musculaires à long terme.
La glutamine
La glutamine est un acide aminé essentiel qui va directement stimuler l’anabolisme protéique. Sa consommation multiplie par 4 la sécrétion d’hormone de croissance. Le corps a une faible capacité à en synthétiser tout seul.
Le gainer
Le gainer est un mélange de protéines et de glucides. Permet d’augmenter l’apport énergétique en donnant les nutriments nécessaires pour stimuler la construction de la masse musculaire et reconstituer les réserves de glycogène atour de l’entraînement. Il s’adresse principalement aux personnes maigres qui ont du mal à prendre du poids. Attention à la prise de gras ! On voit souvent des résultats peu esthétiques…
La créatine
La créatine est un anabolisant qui diminue la dégradation des cellules musculaires et améliore la force musculaire. C’est un supplément efficace pour prendre du poids.
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