Avec l’espérance de vie qui augmente, la recherche scientifique a permis de mettre en place des protocoles dans le domaine de l’activité physique qui nous aide à mieux vieillir. Prendre de l’âge est souvent synonyme de déclin musculaire. A partir de la quarantaine, toutes les facultés physiques et cognitives commencent à diminuer.
Mais est-il possible de développer sa masse musculaire même après 40 ans ? La réponse est Oui mais bien évidemment il faudra ajuster vos entraînements en fonction de votre âge.
Vous souhaitez rester en forme malgré les années qui passent ?
Un programme adapté vous permettra de gagner en mobilité, en souplesse, de perdre du poids et même de développer vos muscles.
Quels sont les principales évolutions qu’il faudra mettre en place lors de vos entraînements ?
- Accordez une attention toute particulière aux échauffements et aux séries légères pour vous échauffer.
- Utilisez des poids plus légers pour être certain d’effectuer correctement vos mouvements.
- Choisir des exercices plus faciles d’exécution et qui demandent moins d’équilibre.
- Etre attentif et très à l’écoute de son corps.
- Les résultats arriveront plus lentement que si vous étiez plus jeune mais avec l’âge vous devez avoir appris la patience ; le côté positif c’est que les pratiquants de la musculation plus âgés perdent moins rapidement leur masse musculaire.
- L’entraînement poids du corps est parfaitement adapté à la musculation des seniors, mais il est aussi possible d’utiliser des bandes élastiques.
- Il est également très bénéfique d’effectuer un travail sur des machines de musculation guidé plutôt que des charges libres plus difficiles à stabiliser.
L’activité physique est un moyen simple et efficace pour lutter contre les effets du vieillissement. Un entraînement régulier de la force musculaire va permettre de renforcer les structures osseuses, musculaires et tendineuses, et de maintenir votre mobilité.
La masse musculaire vous servira de protection lors d’une éventuelle chute, qui est l’une des principales causes de blessures chez les personnes âgées.
Ce qu’il faut retenir pour l’entraînement sportif chez les personnes âgées :
L’entraînement des plus âgés est basé sur les mêmes principes que pour les plus jeunes. Les principales différences sont la condition physique, la récupération et le rythme de progression.
L’âge n’est donc pas un problème quand il s’agit de faire de la musculation !
Il est recommandé que l’entraînement soit encadré par des professionnels de la santé et du sport.
L’entraînement doit être progressif dans le temps en intensité et en volume.
Il faut mettre l’accent sur le travail des grands groupes musculaires, tout en faisant attention au niveau des membres inférieurs et de la hanche qui sont responsables de votre mobilité.
- Une activité physique régulière associé à une bonne alimentation permettra de retarder le plus possible les effets du vieillissement.
- En plus de faire de la musculation, pratiquer une activité cardiaque à faible intensité 2 à 3 fois par semaine participera à rester en forme et en bonne santé.
- Vos capacités physiques ont probablement considérablement diminué au fil des années et il conviendra de les cibler activement lors de vos entraînements.
- Rester actif sera donc primordial pour maintenir votre masse musculaire ainsi que votre force dans le but de rester indépendant et en bonne santé pour longtemps.
- Vous pouvez donc suivre le même schéma d’entrainement de quelqu’un de plus jeune, ce qui changera c’est le volume total d’entrainement hebdomadaire et l’intensité appliquée pour que la progression soit plus «douce».
Vous commencerez d’abord par augmenter l’amplitude de vos mouvements, puis le volume d’entrainement et enfin l’intensité de travail.
