Établir votre programme nutritionnel adapté selon votre objectif de sèche ou de prise de masse, c’est obtenir la quantité de calories optimale pour faire face à vos dépenses énergétiques et obtenir des résultats visibles et durables.
La diététique de l’entraînement est souvent négligée alors que c’est la clé pour avoir des résultats rapides et durables !
La mise en place d’un régime spécifique pour les sportifs permet de construire une alimentation adaptée qui vise à réduire sa masse graisseuse, conserver ou augmenter sa masse musculaire.
Avoir un physique construit et défini provient à 80% de l’alimentation et non de la salle de sport !
Sommaire
Un programme nutritionnel c’est quoi ?
C’est comme un programme d’entraînement, il doit avoir un objectif précis pour établir un plan adapté au niveau de votre alimentation.
Comme votre programme sportif, votre plan nutritionnel doit être suivi tous les jours, et plus vous serez réguliers, meilleurs seront vos résultats !
Les clés nutritionnelles importantes pour les sportifs
Bien s’hydrater
Avoir une hydratation suffisante peu importe son niveau est primordial, car une mauvaise hydratation engendre une baisse de performance !
Un moyen simple de contrôler sa bonne hydratation est d’avoir des urines bien claires.
L’eau transporte les nutriments aux cellules et aide à éliminer les déchets du corps.
Chaque jour, notre organisme élimine environ 2,5 litres d’eau par les urines, la sueur, la respiration, etc. Il faut donc lui apporter quotidiennement une quantité d’eau équivalente pour que l’organisme continue de fonctionner correctement.
Pour un sportif, il faut s’hydrater avant, pendant et après son effort.
Respecter l’apport énergétique
Comme une voiture a besoin d’essence, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et encore davantage pour le sport. Cette énergie provient des aliments et se mesure en calories.
Agir sur la balance énergétique
Pour atteindre votre objectif, il faudra agir soit sur votre alimentation soit sur vos activités physiques, ou encore mieux, combiner les deux.
La règle de cette balance est simple : on grossit lorsque l’on mange plus de calories que ses besoins, et on mincit lorsque l’on mange moins de calories que ses besoins.
Pour en savoir plus, suivez ce programme de nutrition fitness gratuit et facile à suivre.
Comment respecter l’apport énergétique ?
Pour respecter l’apport énergétique, il suffit d’avoir une bonne répartition macronutriments (protéines, glucides, lipides) et suffisamment de vitamines et minéraux.
Afin d’éviter les déficits, variez votre alimentation tout en respectant les bonnes quantités !
Étape 1 : Définir son objectif
Tout programme nutritionnel débute par la définition de la DET (Dépense Énergétique Totale) qui représente votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens pour maintenir votre poids.
Étape 2 : Calculer sa DET
Méthodes de calcul simples :
Femmes (en Calories)
9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) – 4,737 x Age (ans) + 667,051
Hommes (en Calories)
13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) – 6,673 x Age (ans) + 77,607
Exemple : un homme de 35 ans, 1,75 m et 75 kg → 1733 Calories (hors activité physique).
Utilisez la calculatrice de calories pour un résultat précis incluant vos activités.
Objectif de sèche de votre programme alimentaire
Vous souhaitez prendre du muscle efficacement sans prendre de gras.
L’objectif d’un programme de sèche est de diminuer le pourcentage de graisse corporelle grâce à un programme alimentaire strict pour améliorer la définition musculaire.
Le but est de limiter la perte de masse musculaire, ce qui arrive souvent avec un régime classique.
Il faudra se mettre en déficit calorique progressivement pour limiter la perte musculaire.
L’apport énergétique doit être réduit par paliers, par rapport à ses besoins totaux (10% max) pour éviter la fonte musculaire.
Besoin en protéine
1,5 à 2 g/kg de poids de corps pour contrer le catabolisme. Au-delà, l’excédent sera éliminé ou stocké en graisse.
Glucides : ne pas les bannir totalement !
Les glucides restent le principal carburant des muscles. Préférez les IG bas à moyens (céréales complètes, légumineuses, fruits frais et secs).
Lipides
Minimum 1 g/kg de poids de corps. Sources : huiles végétales, poissons gras, oléagineux, graines, avocats. Limitez charcuterie, viennoiseries, fromage gras.
Même lors d’une sèche, un cheatmeal en quantité modérée par semaine est autorisé.
Rappel des macronutriments pour la sèche
Protéines : 1,5–2 g/kg
Lipides : 1 g/kg
Glucides : 2–4 g/kg
Programme d’entraînement pour une sèche
Commencez par du cardio ou HIIT (15–20 min), puis exercices polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre) et terminez par isolation pour congestion musculaire.
Compléments alimentaires pour la sèche
BCAA, pré-workout, brûleurs de graisse, Whey Isolate.
Objectif de prise de masse
Vous souhaitez prendre du volume musculaire de qualité.
Apport énergétique augmenté de 10%, entraînement hypertrophie, repos et récupération essentiels.
Besoins en protéines
1,6–2 g/kg de poids de corps
Glucides
4–7 g/kg selon activité. Privilégiez riz, blé complet, quinoa, lentilles, patates douces.
Lipides
1–2 g/kg de poids de corps. Sources : oléagineux, huiles végétales, poisson gras.
Rappel des macronutriments pour la prise de masse
Protéines : 1,6–2 g/kg
Lipides : 1–2 g/kg
Glucides : 4–7 g/kg
Entraînement pour prise de masse
Échauffement 10 min, polyarticulaires (squat, développé couché, tractions, dips, soulevé de terre), suivi d’isolation. Repos suffisant, augmentation progressive des charges.
Exemple d’entraînement débutant
Séance 1h, 3–4 fois/semaine, 80% exercices de base, 20% isolation, repos tous les 2 jours.
FAQ – Alimentation pour une sèche ou prise de masse
🥗 Quel apport calorique pour une sèche ?
Déficit calorique progressif de 10% par rapport à vos besoins totaux pour réduire la masse grasse tout en préservant le muscle.
💪 Quel apport calorique pour une prise de masse ?
Augmentez vos calories d’environ 10% par rapport à vos besoins totaux pour favoriser la croissance musculaire tout en limitant le stockage de graisse.
🥚 Combien de protéines par jour ?
1,5–2 g/kg pour une sèche, 1,6–2 g/kg pour une prise de masse, selon l’intensité de votre entraînement.
🍚 Quels glucides privilégier ?
Céréales complètes, légumineuses, patates douces, fruits frais. Évitez le sucre raffiné et les produits industriels.
🥑 Faut-il limiter les graisses ?
Non, privilégiez les bonnes graisses (poissons gras, oléagineux, huiles végétales) et consommez au minimum 1 g/kg de poids de corps.
💡 Peut-on combiner sèche et musculation ?
Oui, en adaptant les calories et les macronutriments pour maintenir la masse musculaire pendant le déficit calorique.
