Comment brûler des calories et se dessiner

Pour obtenir rapidement un physique qui paraît plus musclé et plus athlétique, il faut que votre définition musculaire augmente et que votre taux de graisse diminue.

En suivant nos conseils, vos abdominaux vont apparaître, vos muscles du dos vont se sculpter et vos épaules et vos bras seront mieux dessinés.

Un physique bien sec paraît plus musclé visuellement que le même avec 5 ou 10 kilos de plus mais avec moins de définition.

Sommaire

Les points importants pour obtenir une définition musculaire au top :

- Développer sa masse musculaire même en période de diète. Pour cela il va falloir bien structurer ses entraînements. Il faudra éliminer le gras lentement en réduisant l’apport calorique progressivement lors de la diète.
- Mettre en place des entraînements cardio à forte intensité.
- L’utilisation des compléments alimentaires vont permettre de palier les carences, d’améliorer les résultats, sans risque pour votre santé. Si vous souhaitez en savoir plus sur les compléments nutritionnels.
- Votre objectif sera de perdre du gras et non du poids ! Pour vérifier cela il vous faudra surveiller votre taux de gras (la plupart des bonnes balances ont désormais cette option).

Les 5 idées que vous devez avoir en tête sont :

Diminuer progressivement l’apport en calories,
Augmenter progressivement votre activité avec des exercices de musculation courts et intenses.
Utiliser la diète de temps en temps pour faire croire à votre corps grâce à des repas plus copieux qu’il peut consommer le gras sans inquiétude. En effet le corps à tendance à stocker du gras quand il ressent qu’il s’agit d’une période de famine, en prévention d’un manque de nourriture.
Une fois par semaine prenez vous en photo, toujours au même endroit, si possible avant de manger et aux mêmes horaires pour voir l’évolution.
Calculer votre masse sèche avant le début de votre planning d’entraînement :
Masse sèche = (poids de corps) – (pourcentage de gras)%
Exemple : 80 kg – 12% de gras = 70,4 kilos de masse sèche
> 80 – ((80×12)/100 = 70,4

Exemple de programme nutritionnel en période de sèche :

Poids	Hommes	Avec compléments
70 KG / 1700 kcal	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 25 g de jambon (ou dinde) – 20 g de fromage à pâte dure – 40 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 25 g de thon – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 75 g de blanc de poulet – 300 g de légumes crus ou de crudités – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 50 g de jambon – 1 fruit – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 75 g de viande rouge ou de poisson gras – 70 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 2 cuillères à café d’huile de colza Collation au coucher – 100 g de fromage blanc 0% – 10 g graines de lin	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 25 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 40 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 10 g de protéine en poudre type caséine – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 75 g de blanc de poulet – 300 g de légumes crus ou de crudités – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (1h avant l’effort) – 10 g de whey protéine – 25 g de miel – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 75 g de viande rouge ou de poisson gras – 70 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 2 cuillères à café d’huile de colza Collation au coucher – 10 g de caséine à l’eau – 15 g graines de lin
80 KG / 2200 kcal	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 50 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 50 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 50 g de thon – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 100 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 40 g de riz basmati – 3 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 40 g de pain complet – 50 g de jambon – 1 fruit – 10 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 100 g de viande rouge ou de poisson gras – 80 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 2 cuillères à café d’huile de colza Collation au coucher – 150 g de fromage blanc 0% – 20 g graines de lin	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 50 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 50 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 20 g de protéine en poudre type caséine – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 100 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 40 g de riz basmati – 3 cuillères à café d’huile d’olive Collation (1h avant l’effort) – 40 g de pain complet – 15 g de whey – 25 g de miel – 10 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 100 g de viande rouge ou de poisson gras – 80 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 2 cuillères à café d’huile de colza Collation au coucher – 200 ml de lait demi-écrémé – 10 g de protéine de caséine – 15 g graines de lin
90 KG / 2700 kcal	Petit-déjeuner – 2 oeufs – 50 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 250 ml de jus de fruits – 50 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 75 g de thon – 35 g de fruits secs – 10 g de noix/amandes Déjeuner – 125 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 50 g de riz basmati – 1 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 50 g de pain complet – 75 g de jambon – 1 fruit – 10 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 125 g de viande rouge ou de poisson gras – 100 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 1 cuillères à café d’huile de colza Collation au coucher – 200 g de fromage blanc 0% – 20 g graines de lin	Petit-déjeuner – 2 oeufs – 50 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 250 ml de jus de fruits – 50 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 25 g de protéine de caséine – 35 g de fruits secs – 10 g de noix/amandes Déjeuner – 125 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 50 g de riz basmati – 1 cuillères à café d’huile d’olive Collation (1h avant l’effort) – 40 g de pain complet – 20 g de whey protéine – 40 g de miel – 10 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 125 g de viande rouge ou de poisson gras – 100 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 1 cuillères à café d’huile de colza Collation au coucher – 200 ml de lait demi-écrémé – 15 g de protéine de caséine – 15 g graines de lin
Poids	Femmes	Avec compléments
50 KG / 1300 kcal	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 20 g de fromage à pâte dure – 25 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 45 g de thon – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 50 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 75 g de jambon – 1 fruit – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 50 g de viande rouge ou de poisson gras – 50 g de pâtes ou de semoule – 150 g de légumes cuits – 1 cuillères à café d’huile de colza	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 20 g de fromage à pâte dure – 25 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 15 g de protéine en poudre type caséine – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 50 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 15 g de whey protéine – 25 g de miel – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 50 g de viande rouge ou de poisson gras – 50 g de pâtes ou de semoule – 150 g de légumes cuits – 1 cuillères à café d’huile de colza
60 KG / 1500 kcal	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 20 g de fromage à pâte dure – 40 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 45 g de thon – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 50 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 100 g de jambon – 1 fruit – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 50 g de viande rouge ou de poisson gras – 60 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 1 cuillères à café d’huile de colza	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 20 g de fromage à pâte dure – 40 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 15 g de protéine en poudre type caséine – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 50 g de blanc de poulet – 200 g de légumes crus ou de crudités – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 20 g de whey protéine – 25 g de miel – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 50 g de viande rouge ou de poisson gras – 60 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 2 cuillères à café d’huile de colza
70 KG / 1700 kcal	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 25 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 40 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 45 g de thon – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 50 g de blanc de poulet – 300 g de légumes crus ou de crudités – 20 g de pain complet ou seigle – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 100 g de jambon – 1 fruit – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 50 g de viande rouge ou de poisson gras – 70 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 3 cuillères à café d’huile de colza	Petit-déjeuner – 1 oeuf – 25 g de jambon – 20 g de fromage à pâte dure – 40 g de pain complet – 1 fruitCollation 1 – 15 g de protéine en poudre type caséine – 35 g de fruits secs – 5 g de noix/amandes Déjeuner – 50 g de blanc de poulet – 300 g de légumes crus ou de crudités – 20 g de pain complet ou seigle – 2 cuillères à café d’huile d’olive Collation (2h avant l’effort) – 20 g de whey protéine – 25 g de miel – 5 g de noix/amandes Dîner (Dans l’heure qui suit l’effort) – 50 g de viande rouge ou de poisson gras – 70 g de pâtes ou de semoule – 200 g de légumes cuits – 3 cuillères à café d’huile de colza

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